【旬の枝豆】知らないと損！豊富な栄養を余すことなくいただく効果的な食べ方とは？管理栄養士が解説

おつまみのイメージが強い枝豆ですが、実は栄養豊富で、夏に旬を迎えます。夏バテしやすいこの時期に食べてほしいオススメ野菜です。そのまま食べても美味しいですが、他にも色んな料理に合います。枝豆の栄養や栄養を逃さない食べ方、簡単レシピをご紹介していきます。

■枝豆は野菜？

枝豆は「野菜」に分類されます。大豆になる前に収穫された未熟な豆です。エネルギーや良質なたんぱく質、ビタミン類・食物繊維・鉄分などを含んでいます。野菜といえど、大豆が未熟なものなので大豆アレルギーの方は注意が必要です。

■枝豆の栄養とは

■■たんぱく質

たんぱく質はヒトが生きていくうえで重要な栄養素です。筋肉・臓器・皮膚などをつくるわたしたちの身体の主成分といえます。ホルモンや酵素の材料にもなります。また子どもの成長に特に重要で欠かせません。不足してしまうと成長に悪影響を及ぼすことがあります。

■■ビタミンB１

炭水化物をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。ビタミンB1がなければ、十分なエネルギーを確保することができません。不足するとエネルギーが不足して疲れやすくなったり、イライラにつながります。

■■カリウム

体内の水分バランスを調整したり、筋肉や神経のはたらきにも関与します。余分な塩分（ナトリウム）を身体の外に出してくれます。血圧を下げる効果も期待されています。

■■葉酸

細胞を作りだすことに関係しています。胎児の発育・赤血球の生成など重要な役割があります。妊娠希望の方や妊婦さんには積極的に摂ってもらいたい栄養素です。

■■鉄

赤血球中のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割があり、とても重要な栄養素です。ビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率をアップすることができます。

■栄養を守る食べ方

■■買った日に食べる

枝豆は時間が経つにつれ鮮度が落ちていきます。そのためできるだけ早く食べることがポイントです。

■■保存する場合は冷凍

長期で保存する場合は下処理をしてから、保存袋に入れて冷凍することで鮮度を保ったまま保存できます。

■■電子レンジで加熱

①枝豆をよく洗う ➁塩でよく揉む ➂電子レンジで２～3分加熱する（加熱が足りない場合は調整する）

電子レンジで加熱することで茹でる時よりも栄養を逃さずに調理できます。

■材料3つで即席！～枝豆と切干大根のごまマヨ和え～

≪材料≫2人分

・冷凍枝豆（皮つき）　70ｇ

・切干大根　　　　　　20ｇ

・人参　　　　　　　　１/３本

・マヨネーズ　　　　　大さじ２

・すりごま（白）　　　大さじ１

≪作り方≫

①切干大根を水で戻し、人参は千切りにする（やわらかくしたい場合は電子レンジで加熱する）

②枝豆は解凍しておく

③枝豆は実を取りだして、材料すべて混ぜ合わせる

■まとめ

枝豆にはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりました。ビタミンB1でエネルギーをしっかりと作り出し、カリウムで水分を調整したりと夏バテを助けてくれるはたらきがあるのでこれからの暑い時期にオススメです。電子レンジ調理で栄養を逃さずに食べることができます。冷凍保存しておくとあと一品ほしい時などにとても便利なのでぜひお試しください。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学 高橋書店

e‐ヘルスネット厚生労働省　国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載

協力／NS Labo