捨てたらもったいない！栄養価も高い「かぼちゃのたね」の美味しい食べ方【管理栄養士が解説】

かぼちゃは安いことと保存性も高いことから丸ごと購入するという人も多いのではないでしょうか？そんなかぼちゃですが、捨てることなく丸ごと全部食べられることを知らない人も多いかも。そこで、今回はちょっと手間はかかりますが、かぼちゃを丸ごと堪能する方法を紹介します。

■実は丸ごと食べられるかぼちゃ

かぼちゃは、実だけを食べるイメージが強いかもしれませんが、調理方法をしっかりとすれば、皮やわた、たねも食べることができます。ただし、わたとたねの部分は鮮度の落ちるスピードが早く傷みやすい部分でもあるため、丸ごとのかぼちゃをカットした時にすぐに調理してあげることが美味しく食べるポイントのひとつでもあります。カットかぼちゃを購入する場合、わたの部分が乾燥していないものはまだ鮮度が落ちていないため、選びましょう。わたは肉だねの中に混ぜ込んだり、わたをつけたまま煮物にしたりいろいろ試してみてくださいね。

■かぼちゃのたねは栄養価が高い

かぼちゃのたねもちょっと一手間が必要にはなりますが、ぽりぽりと食べることができます。そして、実とはまた違う栄養素を豊富に含んでいるのも食べるのをおすすめする理由のひとつです。たねの半分以上は脂質が占めており、その中でも特に体内では合成できずコレステロール値を下げると言われているリノール酸を豊富に含みます。他にも、たんぱく質や鉄分・亜鉛・マグネシウムなどの不足しがちなミネラル、抗酸化作用の強いビタミンEをはじめ、体の働きをサポートしているビタミンB群も豊富です。

■かぼちゃのたねの食べ方

パンプキンシードとして商品化されているものは緑色のものですが、かぼちゃをカットした時に得られるたねは白色をしているはずです。食べるためには、まずこの白い皮を取り除いてあげることが必要になります。

たねを取り出したら、まずは水で洗い、水分を拭き取った後、ざるなどに広げて天日干ししましょう。しっかりと乾燥したものをフライパンで乾煎りするとたねが弾けることでたねの硬い部分を取り除きやすくなります。キッチンバサミや爪切りなどでたねのとんがった部分をカットすることで、剥きやすくなるため試してみるとよいでしょう。

■丸ごとかぼちゃを楽しもう

かぼちゃは丸ごとおいしく食べることで、私たちにとって必要な栄養素もしっかりと摂取できます。かぼちゃのたねは一手間かかりますが、塩をふっておつまみとしてぽりぽり食べたり、サラダやスープにトッピングしたり、いろいろな楽しみ方ができるので、これを機会に試してみてくださいね。

【参考文献】

タキイ種苗株式会社｜カボチャ農林水産省｜かぼちゃについて文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

ライター/亀崎智子

管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。

協力/NS Labo