《栄養を捨てない》ネギの先端、魚の皮、しっかり食べてる？素材別調理のコツ
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の濱 裕宣さんによると、野菜の葉や皮、根などを捨てると栄養価を逃してしまう。野菜の栄養価減少や日本人の栄養不足も深刻化しているため、野菜や魚は「丸ごと使う」ことが重要。
栄養学的な観点から、野菜の調理は「短時間」「低温でさっと加熱」が肝要であり、油と一緒に食べることで栄養素の吸収率が上がる。特に更年期以降は栄養素の吸収率が下がり、注意が必要。
食材を無駄なく使い、栄養を逃さず摂取することで健康な身体を維持できる。食事の欧米化や食習慣の変化による栄養不足が問題となっており、効率的な栄養摂取が求められている。
「スーパーで買ってきた野菜は、ほとんど捨てるところがありません。葉や皮、根などをカットして捨てている人は、かなり損しています」と話すのは、東京慈恵会医科大学附属病院栄養部・部長の濱 裕宣さん。
キャベツの葉は光合成により外側に栄養を蓄え、外から3枚目までにビタミンAが8割含まれ、ニンジンは土に近い皮付近にβ（ベータ）カロテンが中心部の2.5倍含まれる。栄養がぎっしり詰まったそんな部位こそ、捨ててはいけない“お宝”だ。
「健康のためにと思って野菜をたくさん食べている人は多いと思います。でも、栄養価の高い部位を捨ててしまってはとれていないようなもの。丸ごと使わないともったいないです」（濱さん、以下同）
また、野菜の栄養価は、数十年前と比べて減少しているという。値上がりする野菜も多くなってきている今、買ってきた食材一つから、賢く栄養をとることがますます重要に。
「野菜の栄養価が減っている理由は、大量生産により土壌がやせて吸収できる栄養分が減ったこと、品種改良で苦みや甘みが調整されてきたこと、地球温暖化による気候変化などが関係しています。
例えばブロッコリー100g当たりのカリウム含有量は、22年の間に53.4％減ったという報告があります」
そんな中、日本人の栄養不足は深刻だ。鉄分は、コロナ後の調査で成人女性の8割近くが不足していることが判明。他にも食物繊維、カルシウム、ビタミンD、タンパク質など、現代人に足りない栄養素は多く、食生活が問題視されている。その背景にはこんな理由がある。
「食事の欧米化が進み、魚の摂取量が減ったうえに、鉄分の多い魚の皮や血合いは捨てられることが多い。小魚や牛乳の摂取量の減少、主食が白米や白いパンになり、昔より雑穀類を食べなくなったことなどが関係してカルシウムや食物繊維がとりづらくなっています」
だからこそ、野菜や魚は買ってきたものを「丸ごと使う」のが賢く栄養をとる最大のポイント。野菜の調理は「短時間」「低温でさっと加熱」が肝になる。
「油=身体に悪い」と避けられがちだが、βカロテンは油と一緒にとると吸収率が上がるなど、栄養学的に“お得な”食べ方といえる。
「年齢とともに吸収率が下がる栄養素があり、特に更年期以降はカルシウム不足になりやすく、骨粗鬆（こつそしょう）症のリスクが上がります。筋力低下も避けられません。
昔より効率よく栄養をとる重要性も高まるので、食材は隅々まで使い、栄養をとりこぼさずに食べて健康な身体を維持しましょう」
