腰痛持ちの人はお尻と腸腰筋がカチカチになっている！寝る前30秒でできる仰向けストレッチ
腰痛持ちの方におすすめの筋肉のストレッチをご紹介します。
腸腰筋やお尻の筋肉の柔軟性を保つことは腰痛対策にとても重要である。
仰向けの姿勢でできる、30秒程度で終わるお尻と腸腰筋のストレッチ方法を紹介します。
腰は一日の活動で負荷がかかりやすい部分であり、重だるさや痛みを感じる方も多いのではないでしょうか。今回はベッドに入った後、眠る直前でもできる、腰痛持ちの方におすすめの筋肉のストレッチをご紹介します。
■腰痛持ちさんが硬くなりやすい筋肉
腰痛の原因は様々ですが、腰以外の筋肉の硬さも痛みや不快感の一因となることがあります。特にお尻や腸腰筋が硬くなることによって腰痛を引き起こすことがあります。
腸腰筋は大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）から構成されており、背骨と骨盤、骨盤と大腿骨をつなぐ重要な筋肉です。これにより、上半身と下半身をつなぐ役割を果たしています。
お尻の筋肉と腸腰筋はどちらも骨盤に関係していて、骨盤は本来の正しい位置を維持することで、体重の約10％を占める頭の重さを背骨に分散させ、全身の姿勢を保ちます。しかし、腸腰筋やお尻の筋肉の柔軟性が失われると骨盤の位置が不安定になり、姿勢が崩れることで腰痛が生じる可能性があります。そのため、これらの筋肉の硬さを和らげ柔軟性を保つことは、腰痛対策において非常に重要です。
特に、座っている時には腸腰筋が縮み、お尻が圧迫されて血流が滞り、筋肉が硬くなります。長時間座っていることが多い人は、特に意識してストレッチを行うことが大切です。
■腰痛持ちさんでもできる！お尻＆腸腰筋ストレッチ
ストレッチが良いと分かっていても、時間がない、面倒くさい、またはもうベッドに入ってしまった…とやらない理由を挙げたらキリがありません。今回は面倒に感じる時でも簡単にできる、仰向けの姿勢なって30秒ほどで終わるストレッチをご紹介します。短時間でできるので無理なく習慣化しやすいですよ！
＜やり方＞
１）仰向けになり、腰の下（仙骨のあたり）にやわらかめのクッションなどを置く
２）左膝を両手で胸の方へ引き寄せて左のお尻をストレッチ。腰で下にあるクッションを押すことを意識しながら膝を抱えることで、腰の反りすぎを防ぎつつお尻のストレッチ効果をアップさせます
３）伸ばしている右脚は、右のかかとを前に押し出すようにして脚全体を伸ばしながら、右の腸腰筋をストレッチ
４）ゆっくりと呼吸を続けながら10秒を目安にキープして、お尻と腸腰筋を伸ばす
５）脚を替え、右膝を抱えて右のお尻をストレッチし、左脚をかかとまで伸ばして左の腸腰筋をストレッチして10秒ほどキープ
ライター／吉田加代子（ヨガ講師）
