1日中冷えた部屋にいる人は肩がガチガチに…冷えによるコリを撃退！座ったままできる肩コリ予防エクサ

外が暑すぎてなかなか出歩けない…。冷房がきいた部屋で一日中過ごしていて運動不足な日々が続いている…。気が付けば肩がガチガチに固まっている…。そんな方に向けて今回は冷房がきいた部屋でも快適に過ごせる、座ってできる肩コリ予防エクササイズをお伝えします。

■肩コリがひどくなる意外な原因は「冷房」

暑い日が続くと冷房のきいた室内で過ごす時間が長くなり、体を動かす機会が減っているかもしれません。また、暑い外を出歩き汗をかいた後、冷房のきいた室内にずっといると冷たい下着を身につけたまま過ごしてしまうと、体温が一気に冷えていきます。

暑い室外と冷たい室内との急な温度差や冷房の直接の風、冷たい下着が肌を締め付けていることで体温調整や自律神経のバランスを崩し、筋肉を固くし血流を悪化させ、疲労物質が溜まり、肩コリを悪化させる原因となります。

■夏の肩コリ予防のための環境作り

冷房のきいた室内で温度が低すぎると体温が下がり、自律神経の働きが低下し、血管が収縮します。また、体が冷えている状態が長時間続くと筋肉が固まりやすく、血行も悪くなり、筋肉や神経に必要な栄養や酸素が運ばれず、肩こりが引き起こされることがあります。エアコンがきいている室内でも肩コリがひどくならないためには以下のような環境作りが大切です。

● 室温の温度は25度～28度に設定し、直接冷房の風が当たらないよう風向きに注意する

● 定期的に窓を開けて換気する

● 替えの下着を準備し、できるだけ冷たい下着を身につけない

● 適度にストレッチや体を温める食材や飲み物を摂取し血行促進に努めたり、肩や腰周りに掛けるストールや羽織りを活用し体を冷やさないように工夫する

■肩コリ予防で大切な筋肉

肩コリ予防に肩だけを直接もみほぐすことだけを考えがちですが、筋肉はあらゆる方向に広がって繋がっています。特に肩コリ予防には首の筋肉や肩甲骨・背中につながる筋肉の血流も良くしていくことがとても大事になります。以下の筋肉を意識しながら意識的に動かし筋肉の強ばりをとって温め緩めていきましょう。

● 僧帽筋…首から背中にかけて広がる筋肉

● 肩甲挙筋…首と肩甲骨をつなぐ筋肉

● 胸鎖乳突筋…耳の後ろ（首の側面）から鎖骨や胸骨につながる筋肉

● 頭板状筋…首の後方にある筋肉

● 菱形筋…僧帽筋の深部に存在する筋肉

■冷房による冷えに負けない！座ったままできる肩コリ予防エクササイズ

ここからは座ったままできる肩コリ解消エクササイズをご紹介します。ちょっとしたスキマ時間でできるので、肩コリが気になる方はぜひやってみてください。

■■エクササイズの前に肩をほぐす

＜やり方＞

１）椅子に浅く腰掛け、足裏は床に安定させる。両手をクロスし手先は肩へ置く。軽く揉んでもOKです

２）息を吐きながら肩を下に下げ、首をゆっくり左右に倒す。顎先を斜め上へ引き上げながら深呼吸

３）クロスした手の上下を反対にし、同じように首をゆっくり動かす

４）手先を肩に添えてゆっくり肩を回す。逆回しも同じように行う。なるべく両肘が中心に寄ったり遠ざかったり大きく動かすのがポイントです

■■エクササイズⅠ

＜やり方＞

１）椅子に浅く腰掛け、足裏は床に安定させる。両手を肩の高さに上げ、肘を曲げ手のひらは正面向きにして、背中のお肉を寄せ合い胸を開く

２）息を吐きながら肘同士を中心に寄せ合う。手はグーにして握る

３）息を吸いながら両肘を顔の上まで持ち上げ、胸を引き上げる

４）息を吐きながら両肘を胸まで下げ背中を丸くし、呼吸に合わせてこの動きを数回繰り返す

５）１）に戻り、息を吐きながら両手を腿の上へ置き、体を休ませる

■■エクササイズⅡ

＜やり方＞

１）椅子に浅く腰掛け、足裏は床に安定させる。両手を腰に当て、左脚を斜め前に伸ばす。膝とつま先は同じ向きにする

２）息を吸いながら右手を上に伸ばし背筋を伸ばす。左手の甲はももの上にそっと添える

３）息を吐きながらゆっくり上体を左側へ倒す。目線は脇越しから空を見上げる

４）息を吸いながら上げている右手に引っ張られるように上体を元の位置へ戻す。伸ばしている足も元の位置へ戻す

５）反対側も同じように行う

ライター／竹内結子（ヨガ講師）