しゃがむことが老化対策になる？「しゃがめない人」におすすめしたいエクササイズ

年齢対策としてエイジングケアには様々なアプローチがありますが、実はしゃがめる体も若さを保つ秘訣の1つです。そこで今回は、しゃがむのが辛い人やしゃがもうとすると後ろに倒れそうになる方におすすめしたいエクササイズをご紹介します。

■しゃがめない原因

昔は和式トイレでしゃがみ、畳の上で正座やあぐら姿勢になる、砂利道などを歩いたりすることがありましたが、現代では洋式トイレになり、椅子に座る時間が増え、アスファルトの平坦な道を歩くなど、昔に比べて足の刺激や可動性が減少したことがしゃがめない原因の一つと言われています。

しゃがめなくても日常生活に支障をきたすことはないので必要ないと思うかもしれませんが、しゃがみにくい人、しゃがむのが辛い人は主に下半身の筋肉の柔軟性が低下し、関節の可動域が狭くなっていることが考えられます。しゃがむ動作＝股関節・膝・足首を曲げる動きになるのですが、動きが鈍くなると関節などの代わりに腰を過剰に使ってしまうことから腰痛を招いてしまうことがあります。

また、しゃがむ動作は体が前後に倒れないようにバランスをとりながら安定した位置にお尻を下ろす動きです。しゃがめる体は筋力・柔軟性・バランス感覚を保つという意味でも大切です。　

■しゃがめる体はエイジングケアにも繋がる

しゃがむ、立つという下半身の関節をスムーズに曲げ伸ばしをすることは動ける体、活力のあるしなやかな体を維持することに繋がります。体力と柔軟性を保持することは年齢対策のアプローチとしても欠かせない要素です。しゃがめる体＝下半身の関節がスムーズに動かせることで

● 疲れにくい体になる

● 血行促進

● 足腰、ふくらはぎ、足首の柔軟性の向上

● 腰痛やケガのリスクの軽減

● 体力、スポーツ動作の向上

など、様々なメリットがあります。

■しゃがめるためのエクササイズ

今回は下半身の関節をスムーズに動かせるようになるためのエクササイズを4つご紹介します。自重を支えながらバランスを保ち、お尻・太もも・ふくらはぎの筋力と柔軟性を高めましょう。みぞおち、おへそが支持基底面（両足の幅）に入るように前傾姿勢になることもポイントです。

■■スクワット

下半身の筋力を強化します。

＜やり方＞

１）立った姿勢から両脚を少し広めに開き、膝とつま先を同じ向き（または少し外向き）にする。両腕は胸の前でも肩でもOK

２）息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後方へ引く。この時、膝やもも前ではなくお尻や太もも後ろに効くようにするのがポイントです。余裕があれば太ももが床と平行になる位置へお尻を後方へ引く

３）スクワットを5回2セット

■■下向き犬のポーズ（ダウンドッグ）＋足踏み

背面・お尻・太もも裏・ふくらはぎ・アキレス腱などの柔軟性をUPします。

＜やり方＞

１）四つん這いになり両手、両脚を伸ばしながらお尻を上げる

２）踵を床に近づけるようにじんわりと踵に重心をかける

３）片足ずつ足踏みをするようにゆっくり動く

■■針穴のポーズ

股関節の外旋ポジションからお尻と腰まわりの柔軟性をUPします。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両膝を立て、片足を反対のヒザ上に踵を乗せる（四の字にする）

２）床についている足を持ち上げ太ももの裏、すねの前に手を回し、お尻をストレッチする

■■四つん這いから踵を下ろすエクササイズ

＜やり方＞

１）四つん這いになり、足の指を立てる

２）両手を膝の近くに置く

３）ゆっくりと膝をあげながらお尻と踵を床へ近づける

４）かかとを床に近づけたり、戻ったりを繰り返す

ライター／竹内結子（ヨガ講師）