二の腕のもたつき、離れ胸＆垂れ胸に効かせる！超かんたん合掌×引っ張りエクササイズ

二の腕のもたつきにたるみ、外に逃げて垂れていく胸。どちらも上半身の印象を左右し、エイジングを感じさせる部分ですよね。気になるものの、腕立て伏せのようなきつい運動はしたくない、、、そんな時でも大丈夫です！筋力が足りなくても二の腕・バストメイクができるかんたんなエクササイズがありますよ。

■エイジングサインが出やすい二の腕とバスト

二の腕と呼ばれる部分は、腕の後ろ側にある上腕三頭筋のことを指します。二の腕のもたつきやたるみは、皮膚の一部である皮下組織の中にある皮下脂肪です。皮下組織は、3層から成る皮膚の最も内側にある組織で、動脈や静脈、神経、リンパ腺が通っています。大事な血管や神経などが通っているところは皮下組織が分厚く、皮下組織は大半が皮下脂肪であるため二の腕はお肉がたまりやすい構造なのです。 このお肉が、伸び縮みをしないことで加齢とともにたるんで、二の腕の気になるお悩みに繋がってしまいます。

そしてもう一つ、加齢とともにたるみが気になってくるのがバスト。バストの表層は大胸筋で覆われています。大胸筋も日常生活ではあまり使われないため、加齢とともに衰えやすく、外側に離れていくバストやたるんだバストなどのエイジングサインがあらわれてしまいます。

■かんたんエクサで〈二の腕引き締め×バストメイク〉

筋肉は、伸び縮みをさせることで筋芽細胞が活性化されます。この筋芽細胞がくっつくことで筋繊維となり、筋肉の質が良くなります。しかし、このような刺激が入りにくい部分は筋肉の質が悪くなり、たるみやもたつき等を招いてしまうため、それらを予防・改善するためには刺激を入れることが必須です。

大胸筋と二の腕をまとめて鍛えるのに有名なエクササイズが腕立て伏せですが、正直腕立て伏せを日課にするのは非常にきついですよね。そこで、今回はかんたんな動きだけれど、二の腕とバスト両方に刺激を入れられるエクササイズをご紹介します。

「両手を押し合う×ひっぱり合う」だけの動きなので誰でも思いついた時に日常の中に取り入れられます。負荷の強いエクササイズを一度して断念するよりも、継続できるエクサイズで頻繁に刺激を入れることが大切ですよ。

■合掌×引っ張りエクササイズ

このエクササイズでは、ただ胸の前で手の平を押し合う動作だけではなく、引っ張る動きも入れることで筋肉に効率的に刺激を入れていきます。力を入れた後は一度しっかり脱力をして、緊張と弛緩を繰り返しましょう。

〈やり方〉

1)     背すじを伸ばして座り、胸の前で手を合わせて肘は真横に張る。息を吐きながら手の平で8秒間押し合い、脱力する。

2)     胸の前で手を組んで肘は真横に張る。息を吐きながら、８秒間両肘を左右に引っ張り、脱力する。

3)     1日10セットていど行う。

ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）