猫背の人はやって！1日おきでOK・姿勢の乱れを整える簡単エクササイズ
大渕修一さんによる姿勢改善のためのエクササイズを紹介。体幹を整える方法や肩甲骨の筋肉を鍛える方法、全身を使って筋肉をほぐす方法が紹介されている。
エクササイズの具体的な方法やポイントが詳細に説明されており、猫背や巻き肩の人向けのエクササイズが紹介されている。
次回は反り腰やひざが曲がっている人向けのエクササイズが紹介される予定。
老年学が専門の大渕修一さんは「姿勢の乱れは、筋肉が衰えている証拠。一生歩き続ける筋肉を保つために、姿勢を見直しましょう」と話します。今回は、猫背になっている人向けに、大渕さん厳選のエクササイズを紹介！
理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』（法研刊）など著書多数。
１．1日エクササイズしたら、1日休む！
２．エクササイズ中は、使っている筋肉を意識する！
基本の動き（猫背、反り腰、ひざが曲がっている人、どのタイプも行います）。よい姿勢のカギ、「骨盤」を安定させる体幹を整えます。体が左右にブレてしまうなら、体の前で合掌しましょう。
1．いすに姿勢よく座り、左右のお尻を交互に持ち上げ、いすの上で前進します。体の中心線をまっすぐに保ち、左右にブレさせないことが、体幹をより使うためのポイント！
2．前進して座面の端まで近づいたら、今度は同様にして後ろへ下がります。上半身が前へ倒れないように！
10往復を、1日3セット行います。
猫背、巻き肩の人は肩甲骨のまわりの筋肉が前方へ引っ張られ、伸び切った状態です。腕立て伏せで筋肉の柔軟性を取り戻すことで、肩を後ろへ引き、肩甲骨を下げます。
1. ひじを目いっぱい曲げて、左右の肩甲骨の間にギューッとしわを寄せるように、胸を壁に近づけていきます。上半身と下半身をつなぐお尻の筋肉も使います。
■手をつく位置は肩幅よりやや広く
両腕を前方に上げ、胸の高さくらいで壁に手をつき、立ったまま腕立て伏せをします。
2. 次に、ひじを伸ばし、胸を壁から離します。ひじが伸び切ったら、壁に両手をつけたまま、さらに上半身を壁からグイッと離します。背中が丸まらないように注意！
これを10回繰り返します。1日3セット。
ギューッと縮んで、思い切り伸びることで全身をバランスよく使い、凝り固まった筋肉をほぐします。滞った血流も動き出します。ゆっくりと行うと、より効果もアップ！
1. スクワットで腰を下げるとき、両ひざはなるべく正面に向け、つま先よりも前に出過ぎないようにすれば、下半身の大きな筋肉をたくさん使えます。
2. 手の指先から、足の指先まで、全身を伸ばします。つま先立ちで使う筋肉は、歩くときの蹴り出す力になります。
これを10回繰り返します。1日3セット。
次回は、反り腰の人とひざが曲がっている人向けのエクササイズ を紹介します。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝田島良子、井口桂介（ともにハルメク編集部）、写真＝中西裕人、モデル＝東千秋、ヘアメイク＝木村三喜
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています
![[関東]3度の前十字靭帯断裂を乗り越えた不屈のプレーメイカー。大宮内定の東洋大MF中山昂大が古巣帰還で成し遂げたい想いと覚悟](/img/article/20240819/66c318e7ccb82.jpg)
