さばのカロリーは高いが糖質は低い！～ダイエット中の食べ方まで解説～

塩焼きや味噌煮などメニューが豊富なさばは、私たちの食卓に並ぶ身近な食材の1つといえるのではないでしょうか。

そんなさばのカロリーは高く、糖質は低めです。

そこで当記事では、さばの中でも秋から冬に旬を迎える「真さば」について、カロリーや糖質量はどのくらいなのかをわかりやすくお伝えしていきます。

また、ダイエット中にオススメなさばの食べ方についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

さばは一切れ（100g）あたり211kcal、糖質は0.3gと、一般的な食材の中ではカロリーが高く、糖質は低いです。

半身のさば（200g）は422kcalですから、どんぶり1杯のご飯（250g）よりも高カロリーとなります。

ちなみに、ご飯250gは390kcalです。

●塩さばはどうか

塩さばは生のさばを塩蔵したものですから、カロリーや糖質は大きく変わりません。

ただし、塩さばは塩蔵の過程で水分が抜けます。

そうすると生のさばより身が引き締まるため、100gあたりで換算するとカロリーが高くなるでしょう。

参考までに、塩さばは1切れ（100g）で263kcal、糖質0.1gです。

調理法別でカロリーや糖質を比較すると「焼き(※1)＜味噌煮(※2)＜竜田揚げ(※3)」の順に、カロリーや糖質が高くなっていくでしょう。

(※1)生さばに塩をなじませて焼いたもの

(※2)生さばを味噌や砂糖などの調味料で煮たもの

(※3)合わせ調味料の中に生さばを漬け込み、片栗粉をまぶして油で揚げたもの

なぜなら、調理方法には「焼く」「煮る」「揚げる」などがあり、使用する調味料や油の量によりカロリーや糖質量が変わるからです。

したがって味噌や砂糖を多く使う味噌煮や、油をたくさん使う竜田揚げは、焼きさばよりカロリーや糖質が高くなります。

なお魚の調理法は、鮮度のよい順に①刺身、②塩焼き、③照り焼き、④煮つけ、⑤揚げ物が適しているといわれています。

これは、鮮度のよいものは魚の臭み成分の変化が少なく、切り身のプリプリ感もあるからです。

ゆえにカロリーや糖質が気になる方だけでなく、魚本来の味を楽しみたい方は、ぜひ新鮮なさばを手に入れて刺身や塩焼きにしてみてくださいね。

●さば寿司はカロリー・糖質が高い？　

さば寿司1貫は57kcal、糖質は5.9gと、握り寿司の中ではカロリーがやや高め、糖質は普通です。

参考までに握り寿司1貫あたりのカロリーと糖質を比べてみましょう。

さば　　カロリー57kcal　糖質5.9g

まぐろ　カロリー43kcal　糖質5.9g

あじ　　カロリー42kcal　糖質5.9g

いか　　カロリー34kcal　糖質5.9g

甘エビ　カロリー34kcal　糖質5.9g

上の表から、さばはほかの寿司よりも高カロリーであるとわかりますね。

一方で、糖質はどの寿司も同じです。これは魚介類はどれも糖質が少なく、酢飯由来の糖質が大きく影響しているからです。

さっぱりした風味が特徴の酢飯は砂糖が多く使われているため、味付けをしていないご飯と比べてもカロリーや糖質量が高くなります。

ゆえにカロリーや糖質が気になる方は、酢飯の量を少なくするとよいですね。