できたらかなりスゴい「片足スクワット」。自重トレーニング最高難易度を攻略する方法

片足スクワット（ピストルスクワット）というのは、自重トレーニングでは最高強度の中の1つで、後方宙返りや完全なハンドスタンド（逆立ちでまっすぐに立つ）と並び称されるものです。私は後者2つはできませんが、片足スクワットはたくさんできます。

今回は、片足スクワットの練習方法と、どうすればできるようになるかについてお話しましょう。

片足スクワットは、文字通り片足でスクワットし、曲げていないほうの足は前方に伸ばすものです。片足スクワットのやり方は以下のとおり。

脚を前方に真っ直ぐ伸ばす（たとえば左足）

前方に脚を伸ばしたまま、上体の背筋を伸ばし、地面に付けているほうの脚（右足）を、股関節の高さが膝か、それより下になるまで曲げる

前方に伸ばした脚はそのままの状態で、地面に付かないようにしながら立ち上がる

片足スクワットは、手に何も持たずにやることが多いですが、前方に伸ばした脚のつま先を持ってやってもいいです。

前方に脚を真っ直ぐに伸ばしてやるのが理想的な片足スクワットですが、難しい場合は膝を少し曲げても大丈夫。

ウェイトを持たずにやるのが一般的ですが、ケトルベルなどのウェイトを手に持つのもありです。この方がバランスが取りやすくなりますが、立ち上がるときにさらに筋力が必要です。

片足スクワットは、お尻が地面に付きそうなくらいしゃがむ必要はありませんが、そこまでやりたい（できる）場合はそうしてください。そのほうがさらに強度が上がります。

この説明を読んで、「こんな感じかな？」と急にやってできる人もいます。この動きが簡単にできる選ばれし者もいますが、大半の人にとっては本当に難しい動きでしょう。

片足スクワットをするには、筋力、バランス感覚、可動性（関節の）が必要です。ここからは、その要素について噛み砕いて説明しながら、片足スクワットができるようになる方法をお教えしましょう。

最初に一番当たり前のことを言うと、片足でスクワットをするには、片足で自分の体重を支えられなければなりません。太もも前面の筋肉、つまり大腿四頭筋の筋力が必要です。

たとえば、体重が90kgであれば、両足でやるエアスクワットで上下に動く場合に、それぞれの脚に45kgずつの負荷がかかります。片足スクワットをするときは、片足に全体重の90kgがかかります。

したがって、片足スクワットをやるのであれば、脚に筋力が必要です。最低限、自重（と同じ重さ）のバーベルスクワットができなければなりません。つまり、体重90kgの人は、90kgのバーベルを背中に乗せて、身体とバーベル合わせて180kgを両足でスクワットできるということです。

これは私の仮説に過ぎず、不変の自然の法則などではありませんが、個人的な経験やほかの人の経験からも一致するように思います。また、これは最低限であって、脚の筋力が強ければ、それだけ片足スクワットは楽にできます。

練習方法：自分に合った大腿四頭筋のエクササイズで脚を鍛えましょう。バーベルスクワットもいいですが、片足でやる大腿四頭筋のトレーニングを特におすすめします。