「しゃがめない人」はふくらはぎと足首が硬い？柔軟性を取り戻すための【椅子に座ったままストレッチ】

かかとをつけたまましゃがむことはできますか？もし難しく感じたら、ふくらはぎと足首が硬いかもしれません。日常生活でしゃがむ機会がそれほどなくても、健康のためにはふくらはぎと足首の柔軟性は大切です。椅子に座ったままできるストレッチで、少しずつ柔軟性を取り戻してみましょう。

■ふくらはぎと足首の関係

ふくらはぎの主な筋肉である腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋は、アキレス腱を通じて足首の後部に付着し、足首を動かすときに重要な役割を果たしています。そのため、ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが制限されて可動域が狭くなります。しゃがむには足首がしっかりと曲がる必要がありますが、ふくらはぎが硬いと足首が十分に曲がらず、深くしゃがむのが難しくなります。このように、ふくらはぎの柔軟性と足首の柔軟性は互いに影響し合う関係にあります。

■硬いふくらはぎと足首のデメリット

日常生活で「しゃがむ」だけの動作をする機会は少ないかもしれませんが、例えば床に落ちたものを拾うときや、靴ひもを結ぶときなど、ふくらはぎや足首の柔軟性が必要になる場面は多くあります。柔軟性が不足していると、これらの動作が困難になり、腰や膝に余計な負担がかかることもあります。

また、ふくらはぎは、心臓から足元に流れてきた血液を再び心臓に戻すポンプの役割を果たしており、「第二の心臓」とも呼ばれます。足首が硬くなり、ふくらはぎの筋肉が十分に収縮しないと、このポンプ機能が弱まり血液の流れが悪くなります。結果として、手足の冷え、むくみ、だるさや疲労感、肩こりなどの不調を引き起こします。

このように、ふくらはぎと足首の柔軟性を保つことは非常に重要です。そこで今回は、足首を動かしてふくらはぎの筋肉の硬さをやわらげ、柔軟性をつけていくストレッチをご紹介します。 

■椅子に座ったままできる、ふくらはぎ＆足首ストレッチ

＜やり方＞

① 椅子に座り、右足を一歩分くらい前に出す。足を少し浮かせて円を描くように足首を回したり、かかとを床につけたまま、つま先を上げたり下げたりして足首を動かす。このときにふくらはぎの筋肉の動きも意識する。 何度か繰り返して足首がなめらかに動くようにする。

② 右脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床につけて足首を90度にする。

③ 息を吸って軽く背筋を伸ばし、吐きながら上半身を少し前に倒す。つま先をできる範囲ですねの方に向けるようにし、ふくらはぎが十分に伸びている様子を感じながら、ゆっくりと5呼吸前後キープする。

④ 終わったら右足を元に戻し、左足でも同様に行う。

ライター／吉田加代子（ヨガ講師）