【疲れているのに暑さで眠れない夜に…】腹式呼吸で自律神経を整えて深い眠りに導く「安眠ヨガ」

体は疲れているのにぐっすり眠れない……。寝苦しい夜が続いていますが、最近の酷暑は私たちの睡眠にどう関係しているのでしょうか。ヨガ講師の吉本憲太郎先生が夏の不眠の原因と、暑い夜もぐっすり眠れる「安眠ヨガ」を紹介します。

■体温調整で自律神経を酷使。夏は睡眠不調が増加しがち

「夏に眠れなくなるのは、自律神経の乱れが関係しています。自律神経は気温の変化に応じて体温を一定に保つようコントロールする働きがありますが、夏は冷房のきいた室内と高温の屋外の温度差に体を適応させようとして自律神経が疲弊しがち。結果、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにできなくなり睡眠不調に陥ります。

深部体温が下がると人は自然に眠くなります。深部体温は上がった分だけ下がろうとするので、安眠するには就寝前に湯船に浸かり深部体温を一時的に上昇させるのが効果的。しかし、夏は夜も気温が高いので体温を上げすぎないように注意し、40度程度の湯に約10分浸かり体の表層部を温めるだけでOK。また朝起きて日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌され、14時間～16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンに切り替わります。就寝時間から逆算して起床時間を決めるなど生活リズムを整えることも大切です」(吉本憲太郎先生)

■深くゆったりとした呼吸で副交感神経をオンに

「自律神経は無意識のうちに働き体の様々な機能を調整していますが、その自律神経を自分の意思でコントロールできる唯一の方法が『呼吸』です。浅く短い呼吸で交感神経は優位に働き、深くゆっくりとした呼吸は副交感神経の働きを高めます。今回紹介するポーズは、腹式呼吸で深くゆっくりと呼吸を繰り返し、高まった交感神経を抑えて副交感神経をオンに。がっせきにより股関節が開くと鼠径部の緊張がゆるみ、骨盤も立つのでお腹に空気が入りやすくなり呼吸が深まります」(吉本憲太郎先生)

■■仰向けのがっせきポーズ

目的と効果:腹式呼吸で自律神経のバランスを整え、睡眠時に副交感神経への切り替えを促す。

〈やり方〉

1.仰向けになり両膝を立て脚を揃える。両腕は体の脇に伸ばす。

2.左右の足裏を合わせて膝を外に開き、おへその上で両手を重ねる。股関節が硬くて脚が開かないときは、かかとをお尻から遠ざけて足裏を合わせる。

3.鼻からゆっくり息を吸い、両手のひらを押し上げながらお腹をふくらませる。

4.鼻からゆっくり息を吐き、両手のひらを下に沈ませながら吐き切る。5呼吸繰り返す。

〈プロフィール〉吉本憲太郎先生

ヨガ指導者、「..with THE CLEAR YOGA」主宰。会社員を経て、自分が苦しんだ経験を含めヨガの魅力を伝えるべく、ヨガ指導者の道へ。熊本にオープンした自身のヨガスタジオでは、ビギナークラスからOMYOGA認定校として指導者養成講座(全米ヨガアライアンスRYT200)も開催。月に一度の屋外クラスでは、ドネーションを募り熊本の自然環境保護団体に寄付している。https://with-the-clear-yoga.jp/、Instagram：@kentarouyoshimoto