【腰を痛めない腹筋の鍛え方】腹筋運動が苦手な人こそ挑戦したい！コアを鍛える「バランス腹筋」
腹筋運動が苦手な人でもお腹を強化できるトレーニング方法を紹介。
お腹の力を使えているかどうか確認し、反り腰の可能性も考える。
上半身を起こさないバランス腹筋の方法を詳細に解説。
膝を立てて寝そべった状態から上半身を起こす「腹筋運動」が苦手…という人は多いと思います。一方で、どんな運動をするときでも腹筋の使い方はとても重要。今回は腹筋運動が苦手な人でもしっかりお腹を強化できる、おすすめのトレーニング方法をご紹介します。
■お腹の力使えてる？
上体起こし（腹筋運動）をするときに、つい首や肩に力が入ってしまったり、勢いをつけて起き上がったりしている人もいると思います。それでは肝心なお腹にきかせることができません。腹筋運動をする際、お腹ではなく肩や首が疲れるという人は、普段から「お腹の力が抜けやすい状態」にあるかもしれません。
■■腹筋が使えていないと起こりうること
・肩こりや腰痛、背中に痛みが出やすい
・お腹がぽっこりしている
・便秘気味である
・疲れが取れにくい
■腹筋が苦手な人は「反り腰」の可能性大
上体起こし（腹筋運動）で起き上がれない原因として、反り腰が考えられます。反り腰とは、腹筋群の筋力が低下し、背筋が過剰に働きすぎていたり、骨盤が前傾していたりすること。反り腰だと、腹筋を使って上半身をまっすぐに保つのが難しくなってしまいます。
■■腹筋を鍛えて反り腰を改善するとメリットたくさん
・内臓が正しい位置に維持され、ぽっこりお腹が解消される
・基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる
・便通が改善される
・肩こりや腰痛が改善される
・運動パフォーマンスの向上
・姿勢が良くなる
腹筋が本来の働きを取り戻すと、日常的にあった不調も解消されるほか、ヨガやそのほかの運動時にも身体が安定して動きやすくなるなどメリットがたくさんあります。
■上半身を起こさないバランス腹筋（脚上げ腹筋）
「上半身を起こす腹筋ではお腹以外のところに力が入ってしまう…」という人におすすめの腹筋運動をご紹介。脚を上げた状態でキープし、バランスをとることでお腹に効かせることができます。
１．仰向けになり両膝を立て、脚は腰幅に開き足裏をマットにつけます。息を吐きながらおへそをマットに沈めてお腹を薄くしましょう。
ポイント：腰と床の間の隙間をなくすように、お腹をグッと引き込みます。
２．両手を後頭部に添え、薄いお腹をキープ。息を吐きながら上半身を肩甲骨まで上げましょう。
ポイント：目線はおへそに向け、お腹の力を抜かないように。肋骨をお腹の方へ引き下げるイメージで行うとお腹の力が抜けにくくなります。
３．上半身を上げたまま息を吸い、右脚を斜め上へ持ち上げつま先を伸ばします。そのまま3～5呼吸ほどキープ。
ポイント：つま先を床に近づければ近づけるほど強度が上がります。お腹の力が抜けたり、腰が反ったりしない程度の角度でキープしましょう。
４．反対側も同様におこないます。
【さらにチャレンジ！】
片脚ずつキープに慣れてきたら、両脚を同時に上げて5呼吸分キープしてみましょう。みぞおちから下腹部付近までが使われている感覚があれば、腹筋への効果が期待できます。
ライター／早田凪沙（ヨガ講師）
