【40代からの下半身強化】マシンと同等効果！脚を引き締めずっと歩ける足腰を作るウォールピラティス

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。

■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

■壁を使って安定した軸を維持し、下半身と体幹をしっかり強化

「今回紹介する壁にかかとをつけて行う『ウォールレッグランジ』は、下半身の広範囲の筋肉を使うワークです。壁に足裏をつけず重心を下げると体が前傾して膝への負担が増えるだけでなく、軸がブレて可動域が狭くなり腿の前後とお尻、そして体幹の筋肉が充分に働きません。一方、壁を使って体の安定が保てると、床に対して腰を垂直に下ろせるため重力を利用してこれらの筋肉にしっかり負荷をかけられます。引き締まった美脚とスムーズな歩行に必要な下半身の筋力を手に入れましょう」(村越美加先生)

■■ウォールレッグランジ

目的と効果:重心を下げる動きで大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群に負荷をかけて引き締まった下半身に。体幹のインナーマッスルとアウターマッスルも強化。

〈やり方〉

1.壁を背にして立ち、左つま先を立てて床につき、足裏は壁にぴったりつける。右つま先は正面に向けて、両手は腰に当てる。脚幅は膝を曲げたときに右膝が90度になるように調節する。背骨を伸ばし、お腹を引き込んでおく。

2.左足裏で壁を強く押しながら、吸う息で床に対して腰を垂直に下ろし、両膝を床ギリギリまで下げる。このときお腹の力が抜けないように体幹の筋肉をオンにして。吐く息で戻る。10回×3セット。反対側も同様に行う。

〈プロフィール〉村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。