毎日たった30分歩くことで得られる効果とは？海外専門家が解説
ウォーキングは健康に多くの効果があり、30分のウォーキングの続行で体重維持から心の健康まで多くの利点がある。
ウォーキングはストレス軽減、交流促進、筋肉刺激など、さまざまなメリットがある。
インターバルウォーキングは特に効果的であり、カロリー消費を高めるためにおすすめされている。
「ウォーキングは私が主に続けている有酸素運動で、妊娠していた時以外はずっと同じ体重を維持しています」と語るのは、フィットネス専門家のデニス・オースティン氏。また、『ドクター・オン・ディマンド・ダイエット（The Doctor on Demand Diet）』の著者であるメリナB・ジャンポリス医師によると、1日最低30分歩くのが理想的だという。
毎日たった30分間のウォーキングを始めるだけで、他にどんな効果が期待できるのかを見ていこう。
1杯のグラスワインや、ダークチョコレートは1日の疲れを吹き飛ばしてくれるけれど、ウォーキングでも同じ効果が得られるとジャンポリス氏は言う。
ジャンポリス氏はまた、「研究によると、定期的に歩くことで神経系が変化し、怒りや敵意が減少することがわかっています」と説明。特に緑の中を散策したり、日差しを少し浴びたりしながら歩くと効果が高く、季節性うつが急増する寒い時期にもおすすめだという。
さらに、パートナーや隣人、仲の良い友人と一緒に歩くことで交流が生まれ、つながりを感じやすくなるため、より多くの幸せを感じることができるそう。
ジャンポリス氏は、「ウォーキングを続けると、明らかに体重が減っていなくてもおなかが少し引き締まったことを実感するかもしれません。定期的なウォーキングは、インスリンに対する体の反応を改善し、おなかの脂肪を減らすのに効果的なのです」と言う。
カロリーをもっと燃焼させたい場合は、外を歩く時に坂道を含むルートを設定し、速歩きとゆったりとしたウォーキングを交互に行おう。別の日に同じルートを歩き、前回のタイムを上回ることができるかどうかを確かめてみてほしいとオースティン氏は言う。
ニューヨークにあるクランチジムでパーソナルトレーナーを務めるアリエル・イアセボリ氏は、毎日歩くことは脂肪を刺激し、体組成を積極的に変化させる最も低負荷で効果的な方法のひとつであると説明する。
「毎日のウォーキングは、余分なカロリーを燃焼させ、歳をとるにつれて特に重要になる筋肉の減少を防ぐことで代謝を高めます」とイアセボリ氏。わざわざジムに出かけてトレッドミルで運動する必要はないという手軽さも、ウォーキングの利点だという。イアセボリ氏は、「私のクライアントの中には、毎日オフィスから自宅までの1マイル（約1.6km）を歩いた結果、わずか1ヶ月間で体脂肪が2%も減った人がいます」と語る。
ウォーキングのコーチで、『Prevention』の『ウォーク・ユア・ウェイ・トゥ・ベターヘルス（Walk Your Way to Better Health）』の著者でもあるミッシェル・スタテン氏によると、ウォーキングで体重を減らす秘訣はインターバルだという。
「インターバルウォーキングは、ウォーキングが終わった後にもカロリーを消費し続けます」。インターバルの方法は、まず3分間ウォーミングアップを行い、その後最も速いスピードで1分間歩き、次にやや速いスピード（10段階で6ぐらいのスピード）で1分間歩くのを交互に繰り返し、これを25分間続ける。最後に2分間ゆったりと歩いてクールダウンする。
