マヨネーズにつけて食べると消化酵素が3倍増…キャベツの栄養を爆上げするのは「千切りorかじる」どちらか

健康な食生活を送るためには、野菜の食べ方にも注意する必要がある。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部監修の書籍『完全版 その調理、9割の栄養捨ててます！ 調理科学×栄養がとれる食べ方のコツ』(世界文化社)より、キャベツの栄養と調理法の解説をお届けする――。

■「キャベツの芯」は栄養豊富

　キャベツの外葉や芯は、捨ててしまう人が多い部位ですが、実は栄養豊富なのはこの2カ所。

　ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、マグネシウムは外側の葉3枚めまでに含まれ、特にビタミンAが8割、ビタミンCももっとも多い量を含んでいます。

　一方、カリウム、リンなどは芯に3～4割が含まれています。芯や外葉を捨てると、栄養の多くを捨ててしまうことに。

　また、部位によって栄養素も食感も大きく変わるので、それぞれに適した食べ方をしましょう。

■ビタミンUの46％は中心葉に含まれる

　キャベツに含まれるビタミンU(キャベジン)は、ビタミンという名前ですが実はアミノ酸。胃の粘膜を回復させ、過剰な胃酸の分泌を抑える働きを持つ成分。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に作用します。もちろん、ビタミンCや体内の消化の過程でがん予防、抗酸化効果もあり。

　・内葉(結球葉)はミネラルの宝庫

　内側の葉は、外葉や芯ほどではないとはいえビタミン・ミネラルがバランス良く含まれているほか、食物繊維も豊富で低カロリー。ほど良い食感と甘みがあり、さっと炒めればシャキッと、煮込めば甘みが感じられる仕上がりに。

　・中心葉はビタミンUが全体の46％も

　内側の芯に近づくにつれてアミノ酸が豊富に。特にビタミンUはこの部位がもっとも豊富で、全体の4割、内葉の4倍になることも。

　一番甘くやわらかい部位でもあるので、サラダや浅漬けなどで生食にするのがおすすめです。

■「キャベツの外葉」は捨ててはならない

　・芯はミネラル2倍、食物繊維9倍

　芯に含まれるカルシウム・カリウム・マグネシウム・リンといったミネラルは内葉の約2倍。ビタミンCも外葉の次に多く、筋肉の源となるアラニンは葉の3.4倍、旨み成分は外葉の8倍という栄養の宝庫。ただし加熱しすぎは栄養ロスに。

　・外葉3枚で1日のビタミンCの50％をカバー

　硬いからと捨ててしまう人も多い外葉ですが、外葉の1～3枚めは内葉の1.5倍のビタミンCが存在するので、捨てるのは絶対NG！　さらにビタミンAは外葉に8割もあり、血圧降下作用のあるアルギニンも、内葉の3倍も多く含む最上級のお宝部位です。

　・葉脈には唯一無二の美肌成分

　ほかの部位よりも糖度が高く、食物繊維も葉の2倍。また、キャベツの中では葉脈にだけプロリンという、コラーゲン修復機能成分が存在します。美肌には欠かせない部位です。

■キャベツの芯は「まず取り外す」

　キャベツの芯には成長点があり、収穫した後も蓄えた栄養を葉に送ろうとします。半分にカットしたキャベツが、時間が経つと芯を中心に盛り上がってくるのはそのせい。芯の豊富な栄養が抜けてしまうだけでなく、葉先から栄養がどんどん消失し、傷みも早くなってしまいます。

　買ってきたらまずは芯をくりぬいて外しましょう。

　キャベツのビタミンは保存中の減少が少ないので、5日ほどを目安に食べ切れば栄養ロスもほぼなし！