腰の筋膜の癒着をはがして、爆睡確実！ゆだねて揺れるだけで腰が軽くなる筋リリース

腰の不調は、痛みや重たさがあっても背面のためセルフケアしづらいため、ついつい放置して悪化してしまいがちに。そんなあなたにお勧めしたい、腰の筋リリース。ゆだねて揺れるだけで腰が軽くなり、睡眠の質も変わるかも？

■腰痛は国民病？

厚生労働省の資料によると、成人の約8割の方が腰痛を経験したことがあるとのこと。多くの場合は一時的な痛みで改善するようですが、12週（約3カ月）以上の痛みが続くことを慢性腰痛と呼びます。腰痛の原因は、肉体的なことからストレス等の精神的なことまで多岐にわたります。また、一部の内臓疾患（消化器系、循環器系）が腰痛の原因にもなるようです。体を動かした時に腰が痛む場合は、筋肉や関節の不調であることが多いですが、姿勢を変えなくとも腰が痛む、さらに時間経過とともに痛みが増してきているという場合は、内臓の疾患である可能性も高まるようです。腰が痛いと侮らず、早めに病院にかかることをお薦めします。

■腰痛が睡眠の質にもつながる？

腰の痛みを感じる方の多くは、寝る姿勢だけでも痛みを感じてうまく寝付けない、夜中や朝方に腰の痛みで目覚めてしまうなどのお悩みもあるでしょう。さらに、寝不足になると腰痛等のリスクを高めるという研究結果もあるようで、腰痛と睡眠には深い関係があります。腰が痛くて眠りが浅くなる→睡眠不足になり腰痛がさらに悪化する→運動不足と、睡眠不足のストレスにより体重が増加→関節への負担がかかりさらに体を動かすのが億劫になり腰痛が悪化…といった、負のスパイラルに入らないよう、腰の痛みを感じたときは、慢性的な痛みになる前に早めの対処を心がけましょう。

■ゆだねるだけで腰が軽くなる筋リリース

筋肉のコリが腰痛の原因である場合は、まずは筋肉の緊張を解きほぐすことから。筋肉の緊張は、ストレッチよりも圧迫を書ける筋リリースの方が「ほぐれた」という感覚を得やすい可能性があります（個人差があります）。背面は自分で指圧ができないため、道具を使った筋リリースを行っていきましょう。今回ご紹介する動きは、アーチヨガブロックを使うと、体にフィットするためオススメですが、筋膜リリースローラー、ストレッチポール等でも代用が可能です。

１）ウエストの一番細いくびれの部分にブロックを当て、横向きに寝る（肩の下に肘をついて上半身を支える）

２）脚は楽な体勢にし、体を前後に揺らして（ローリング）、ブロックで骨盤とウエストのキワをほぐす

３）次に片膝を立てておへそを天井方向に向け、背中側で体をローリングしながらほぐす

背面をほぐす場合、背骨に垂直に圧迫をかけるほぐし方は、背骨に負担がかかるためNG。背骨に当たらない範囲で腰の部分をほぐしていきましょう。

ライター／伊藤香奈（ヨガ講師）