夏の睡眠不足と戦う『快眠法』　カギは「湿度」&「脳を冷やす」

50代女性

「暑くなってきて、眠りにくくなった。冷房をかけても、眠るまで時間がかかる」

40代男性

「蒸し暑くて、あまりよく眠れない。2～3回起きてしまい、寝た感じがしない」

夏は日照時間が長く、寝つきや眠りの持続が難しいことに加え、高温・多湿な寝室環境となるので、1年で最も睡眠時間が短い季節です。

東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長によると、

「睡眠不足は、糖尿病や高血圧、心筋梗塞など生活習慣病のリスクが上がり、身体に大きな影響を与える」ということです。

不快な眠りを解消するカギは『湿度』です。

梶本院長によると、

「高温多湿の今の時期、実は寝苦しさや睡眠の質が低下するのは、室温より湿度の影響の方が大きい」ということです。

7月の東京の平均湿度を見てみると、連日70％を超えています。 一般的には、40～60％が快適とされています。

そして、温度が同じ28℃でも、湿度が高い方が体感温度も上がります。 画像でも、湿度60％より80％の方が体温が高くなっています。

なぜ湿度が高いと眠れないのでしょうか?

本来、発汗などで汗が蒸発して放熱しますが、空気中に水分が多くあるので、湿気で蒸発が出来ません。そのため、体に熱がこもり、寝付きにくくなります。

梶本院長です。

「エアコンの除湿や除湿器を使い、寝室の湿度を下げることが重要」

ただ、60代女性のように、「エアコンをつけると、乾燥でのどが痛くなるから使えない」という方もいます。

梶本院長によると、

「夏に空気の乾燥でのどが痛くなることはほぼない。のどが痛いのは、口を開けて寝ているか、脱水症状の可能性がある」ということです。

「（湿度対策として）枕元に水分を吸う珪藻土（けいそうど）のマットを置くのは?（20代男性）」

梶本院長です。

「効果はあります。昼間にしっかりマットを乾燥させておくことが大事」

快眠の秘訣です。

梶本院長によると、

「脳の温度を下げて、脳を休ませることは、質の高い睡眠につながる」ということです。

脳の温度を下げるポイントが、『鼻』です。

鼻は脳の冷却装置です。 鼻から吸った空気が通る『鼻腔』は脳に近いため、脳の温度を下げるには『鼻呼吸』が大事です。

梶本院長のおすすめが、『478呼吸法』です。

●4秒かけて鼻からゆっくり空気を吸い、

●7秒息を止めます。

●そして、8秒かけて口から息を吐きます。

これを涼しいリビングなどで、3回繰り返してから寝るといいそうです。

さらに、脳の温度を下げるポイントとなるのが『室温』です。

脳にとって快適な室温は22～24℃ですが、体にとって快適な室温は25～27℃です。

梶本院長は、

「快眠には『脳』にとって快適な室温を　優先するべき」としています。

では、どうすればよいのでしょうか。

●エアコンの温度は、脳の快適さを優先して、24～25℃に設定します。

●脳を冷やすために『鼻呼吸』をします。

●そして、体が冷えすぎないように、薄手のタオルケットではなく、冬用のかけ布団をかけて寝るといいということです。

梶本院長です。

「脳は、常に冷却が必要。脳の温度が高いままだと、脳が休まらず回復できない。倦怠感・夏バテ・免疫力の低下につながってしまう」