一食150kcal以下！「きのこ」を使ったヘルシーおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
きのこをたっぷり使ったヘルシーなおかずをご紹介。スルメイカときのこを蒸して作る手軽な一品です。
クッキングシートで包んで蒸すことで、旨味を閉じ込めたアイデアレシピ。バター以外の食材で低カロリーで食べ応えもあるメニュー。
イカときのこの相性が良く、食べやすい一品。バリエーション豊かにアレンジ可能なダイエット中におすすめの料理。
写真・文／矢崎海里
年間を通して価格が安定していて、さらに低カロリーなことでも人気のきのこ類。
食物繊維を多く含んでいて食べ応えがあるので、かさまし食材としてもおすすめです。
今回はきのこをたっぷり使った、ヘルシーなおかずをご紹介します。
きのこは、お好みのもので作ってみてくださいね。
【材料】（1人分）
スルメイカ 1/2杯
しいたけ 2個
しめじ 1/3パック
★醤油 小さじ1
★酒 小さじ1
有塩バター 10g
レモン（輪切り） 1きれ
【作り方】
1．スルメイカは内臓を取り出し、皮をはがして輪切りにする。足は食べやすい大きさに切り分ける。しいたけは軸を取り、しめじは小房に分ける。
2．クッキングシートに1を置き、★の調味料をかけ、バターをのせる。
3．2の口を閉じ、両端をねじる。フライパンに乗せて、水を50cc（分量外）注ぐ。ふたをして、弱火で10分蒸し焼きにする。
4．やけどに気をつけながら取り出して口を開け、レモンを添えて完成。
フライパンに少量の水を入れて蒸すだけ、手軽にできるレシピです。
クッキングシートに包んで蒸すことで水っぽくならず、イカやきのこの旨味をぎゅっと閉じ込め、少ない調味料でもおいしく食べられるよう仕上げています。
電子レンジ対応のクッキングシートを使えば、再度温めて食べることも可能です。
クッキングシートの端をキャンディのようにねじり、少し上に上げておくと、蒸し上がった時の持ち手になり、取り出しやすくなりますよ。
魚介もきのこもしっかり食べられるこの料理は、一食149kcalです。
バター以外の食材は脂質も少なく、たんぱく質も摂れるのでダイエット中のメニューにおすすめです。
お好みのきのこや、イカをえびやほたてなどに変えて作ってみてください。
食塩相当量：1.4g
【材料】（1人分）
絹豆腐 150g
しめじ 1/4パック
えのきだけ 1/4パック
まいたけ 1/4パック
★水 大さじ3
★白だし 大さじ1/2
★おろし生姜 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2
青ねぎ（小口切り） 適量
