トレーニングは週何回やるのが正解？運動の専門家が具体的な方法を紹介

当記事の執筆は、健康運動実践指導者　　河内義紀が担当しました。

「好きな服を着たいけど、体形が気になって着られない。」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？　

理想的な体形を目指すには、トレーニングで筋肉をつけ、体を引き締めていくボディメイクが効果的です。

しかし、適切な負荷や鍛える部位を意識しないと筋肉がうまくつかず、体重のみ落ちてしまう可能性があります。

そこで、今回はボディメイクに必要なトレーニングの目安から効果的なやり方までご紹介します。運動の専門家がトレーニングのコツを詳しく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ボディメイクとは、「健康的で美しい体を作ること」です。主に、食事のコントロールと適切なトレーニングを行い、理想的な体形に近づけていきます。

また、体重を減らすのが目的であるダイエットと違い、筋肉をつけて効率良く体重を落としていくため、リバウンドしにくいことが特徴です。

●ボディメイクにトレーニングが必要なワケ

体を引き締めるために運動が必要な理由は、筋肉量を増やしたいからです。

・体を引き締めるには筋肉を増やすことが大切

体を引き締めるには、トレーニングで筋肉をつけることが重要です。筋肉をつけることで脂肪が燃焼し、体形の変化を感じやすくなります。

また、体を鍛えることは姿勢にも影響し、体がスッキリと見えやすくなるのも特徴です。

・基礎代謝を上げてリバウンド防止

リバウンドを防止するには、基礎代謝(※)を高めて消費カロリーを増やす必要があります。基礎代謝は、筋肉量の影響を受け、筋肉がつけば基礎代謝も高まります。

そのため、筋肉がつくことで、太りにくい体を作れるのです。

※基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温調節など生命を維持するために必要な最低限のエネルギー

体を引き締めるためには、適切な頻度や回数で運動を行っていくことが必要不可欠です。

そこで、今回はボディメイクをしている方にオススメの運動強度を解説します。

●頻度

筋トレの頻度は、週2～3回程度（連続しない日程で実施）が筋肉をつけるために効果的です。

なぜ週2～3回がよいかというと、筋肉を回復させる必要があるためです。トレーニングを行うと筋肉の筋線維（※）が損傷します。その後、48～72時間（2～3日）休息をとることで筋肉が回復し、もとの筋線維より少し太い状態になるのです。

そのため、トレーニングは毎日行わず、週2～3回を目安に行いましょう。

※筋線維とは、筋肉をつくる線維状の細胞

●取り込む回数

筋肉をつけるために必要な回数は、1種目6～12回を3～5セットになります。運動初心者は、まず10回を3セットできるよう取り組んでみましょう。

また、運動に慣れてきたら、徐々に負荷を増やしていきましょう。なぜ負荷を増やす必要があるかというと、体が負荷に慣れて筋肉がつきづらくなるのを防ぐためです。

そのため、運動の効果を高めるには、ギリギリできる回数でトレーニングにチャレンジすることが大切です。

●休息を取る時間

セット間の休息は、1分程度取るように意識しましょう。人によって疲労の感じ方に違いがあるかと思います。

目安として、前のセットで運動した疲労が完全に回復する前に、次のセットに移ると運動の効果が高まりやすくなります。