〈たった5回だけでも地味に効いてくる〉40代・50代のぽっこりお腹を引き締める!仰向けプチ筋トレ
40代、50代のぽっこりお腹に悩む人におすすめのプチ筋トレを紹介します。筋力をつけて姿勢を改善し、お腹の脂肪を減らす効果が期待できます。
ぽっこりお腹の原因や解消方法について詳しく解説。内臓の位置を安定させるために腹筋群をバランスよく鍛える必要がある。
仰向けに寝た状態で行うプチ筋トレのやり方を具体的に説明。複数の段階を経て、5セットを目安に行うことで効果的なトレーニングとなる。
体型の変化が気になる40代、50代ですが、その中の一つがぽっこりお腹ではないでしょうか?体力や筋力が落ちていく年代なので、衰えはできるだけ防ぎたい、でもキツい運動はできない。そんな人におすすめの、プチ筋トレをご紹介します。まずは5回から始めてみましょう!
■ぽっこりお腹の原因
40代を過ぎると、年齢とともに基礎代謝が低下し、同じカロリーを摂取しても脂肪として蓄積されやすくなります。特にお腹まわりは、運動不足や筋力低下の影響を受けやすい部位です。そのため、次のような悩みが出てくることがあります。
・お腹まわりの筋肉が弱くなって内臓が前に押し出され、お腹がぽっこりと出てしまう。
・内臓が圧迫されることで消化機能が低下し、便秘や腸内ガスの蓄積によってお腹が膨れて見える。
・筋力不足により姿勢が崩れて猫背や反り腰になり、腹部が前に突き出して見える。
これらを解決するには、衰えたお腹まわりの筋肉を鍛え、少しずつ筋力をつけることが重要です。筋力がつくことで、姿勢が改善され、内臓が本来の位置に戻り、ぽっこりお腹の解消につながります。
■筋力をつけておきたいお腹の筋肉
ぽっこりお腹を改善するには、腹筋群と呼ばれる複数の筋肉にアプローチするのがおすすめです。
腹直筋: お腹の正面にある縦長の筋肉 腹横筋: お腹をコルセットのように包み込む筋肉 腹斜筋: わき腹に位置し、外側にある外腹斜筋と、深層にある内腹斜筋
腹横筋と内腹斜筋は、姿勢を保つためのインナーマッスルの一部です。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢が改善され、内臓の位置が安定し、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
腹筋を鍛えると聞くと、運動が苦手な人にはキツいと感じるかもしれませんが、今回は仰向けに寝たままできる、少しの動きでお腹に効かせるプチ筋トレをご紹介します。
■ぽっこりお腹に効かせるプチ筋トレ
<やり方>
① 両膝を立てて仰向けになり。足を持ち上げて膝を90度に曲げる。膝が腰の上にくるようにする。両腕は肩の高さで横に開く。頭の下に折りたたんだバスタオルなどを敷いて後頭部を安定させ、あごが上がりすぎて目線が斜め後ろを向かないように(首の後ろに負担がかからないように)する。
② 息を吐きながら右足をゆっくりと下ろしていき、つま先を軽く床につける。息を吸いながら右足を上げて元に戻す。次の吐く息で左足を下ろしてつま先を床につけ、息を吸いながら足を戻す。足を動かしている時に、腰が床から浮きすぎないように注意する。仙骨(腰の下の平な部分)が床に安定している状態を意識する。
これを1セットとして、5セットを目安に行う。足の上げ下ろしが早くならないように、ゆっくりと丁寧に動かす。
③ 終わったら両足を床につけ 足を腰幅より少し広く開いて中央で膝を合わせ お腹を緩めて休む。
※ 強度を上げたい場合はつま先を遠くに下ろす。
ライター/吉田加代子(ヨガ講師)