ダイエット中の間食、選ぶときに意識したい2つのポイントとは？

※当記事の執筆は、管理栄養士　　白石香代子が担当しました。

「ダイエット中だから間食は我慢しているけど、どうしても食べたくなっちゃう…」

間食（おやつ）といえばケーキや饅頭、スナック菓子をイメージしますよね。カロリーが高いものが多いのでダイエット中に間食は厳禁…という方も多いのではないでしょうか。

しかしおやつを我慢しすぎた反動でたくさん食べてしまいリバウンド…となると元も子もありません。

そう、間食は選び方（何を食べるか）が大切なのです。

そこで今回は、ダイエット中の方にオススメしたい間食を選ぶポイントについてお伝えします。

基本的な考え方としては、ダイエット中に間食は推奨できません。なぜなら、一般的に間食（おやつ）として食べる食品はカロリーや糖質が高いものが多く、ダイエットの妨げになる可能性があるからです。

ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが大切です。食べすぎた分の栄養は中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

●糖質の摂り過ぎにも注意

カロリーの他に、糖質にも気を配る必要があります。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されますが、インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。

しかしおやつを我慢することがストレスになったり、職場や友人との交流の場でのおやつがコミュニケーション形成のひとときだったりすることもあるでしょう。

ですから、おやつは上手に取り入れていくことが大切なのです。

ダイエット中のおやつは低カロリーなものを選び、カロリーオーバーを防ぐことが基本です。その際目安となるのはカロリーと糖質です。

カロリーの目標は80～100kcal、そして糖質は10g以下にするとよいでしょう。

●間食には低糖質のおやつがおすすめ

糖質10g以下のものは、いわゆる低糖質食材です。

10gであっても糖質は糖質ですから、血糖値は多少上がります。しかし、インスリンが過剰に分泌する（中性脂肪として蓄えられる）心配はありません。

では一般的なおやつの糖質10gがどのくらいの量なのか、下記に表しますね。

上記以外にもご紹介しますと、せんべい1枚（10g）あたりの糖質は10g、クッキー1枚（10g）あたりも同じく糖質は10gです。

普段食べているお菓子を糖質10g分だけ食べようとすると、とても量が少ないですよね。

●ロカボを活用しよう

「市販のおやつで糖質10gの量では満足できない」と思ったあなたにオススメしたいのが、ロカボスイーツです。

ロカボとは北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱された方法で、「楽しく続けられる糖質制限食」をもとに、適正な量の糖質摂取が推奨されています。

そしてドラッグストアなどで売られているロカボスイーツは、チョコレートでも低糖質です。

例えば、ロカボナッツチョコレートは糖質を抑えたチョコレートでコーティングされていて、1袋13gあたりの糖質は4.6gしかありません。

このような商品をうまく活用するものよいと思います。