キツくないのに引き締め効果がすごい！ヨガ「かんぬきのポーズ」とアレンジバージョンのやり方

今回行うのは、ウエストや脇、二の腕、脚の引き締めに効果的なヨガ「かんぬきのポーズ」とそこにアレンジを加えたver.です。もともと全身を大きく使うポーズに、さらなるストレッチ感と筋力UPの要素をプラスしています。早速ポーズを取っていきましょう！

■ボディラインが整う！ ヨガ「かんぬきのポーズ」

「パリガ・アーサナ」＝「かんぬきのポーズ」は、ヨガの代表的なポーズのひとつです。難易度がさほど高くなく、ヨガのクラスや動画などに出てくる機会も多いため、実際に行ったことがある方も少なくないかもしれません。

■■「かんぬきのポーズ」はこんなポーズ

サンスクリット語のパリガには、かんぬきという意味があります。かんぬきとは、門の扉が開かないようにするための横木のこと。片方の脚を横に伸ばして上体を側屈させるポーズの完成形が、このかんぬきの形に似ていることに由来しています。

■■「かんぬきのポーズ」に期待できる効果

「かんぬきのポーズ」を行うことで、次のような効果に期待できます。

●ウエストや脇、二の腕を中心とした体側の引き締め

●股関節の柔軟性アップ

●脚の引き締め

●体幹の強化

●背骨を整える

●代謝UP

下半身を安定させた状態で上半身をストレッチさせ、全身を大きく使う「かんぬきのポーズ」。ボディラインを整えるほかにも、呼吸を深めてリフレッシュ効果を得たり、血流が促されることで冷え・むくみが改善したりすることから代謝アップにも役立ってくれるでしょう。

今回行うのは「かんぬきのポーズ」とそこにアレンジを加えたver.です。ストレッチを深め、全身の筋力UPを狙います。

■「かんぬきのポーズ」とアレンジver.のやり方

＜やり方＞

1）ひざ立ちになり、足の指を立てます。足幅はこぶし1個分ほど開き、手は腰に添えましょう。

2）左脚を真横に伸ばしたら、太ももを外側に回転させてひざを真上に向けます。つま先は外側に向けましょう。軸足となる右の太ももは床から垂直に立て、息を吸いながら右腕を真上に伸ばします。

ポイント：足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）でしっかり床を踏むこと！

3）息を吐きながら、上体を左・真横に倒します。右腕と顔の間には空間をキープし、左腕は伸ばしたまますねのほうへスライドさせましょう。左脇腹を縮め、右体側に心地良い伸びを感じられるところで呼吸を繰り返します。＜「かんぬきのポーズ」で5呼吸キープ＞

4）上体を起こしてきたら、今度は反対の右側に体を倒します。右手を肩の下につき、左腕は頭の先にまっすぐ伸ばしましょう。左手の指先～左足先まで斜め一直線に保ちます。＜「かんぬきのポーズ・アレンジver.」で5呼吸キープ＞

反対側も同様におこないましょう。

自宅で行うヨガやストレッチ、トレーニングにプラスするとより効果的です。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

ライター／高木沙織（ヨガ講師）