【中島史恵メソッドで、更年期も快適＆美しく！ ③】腰まわりを柔軟にして腰痛を予防・改善
更年期の女性に多い腰痛の改善に効果的なヨガを紹介。
腰痛の原因や予防方法、具体的なヨガポーズについて解説。
ワニのポーズやガス抜きのポーズなどを取り入れて腰痛の改善に努めよう。
更年期の女性に多い「腰痛」の改善に効果的なヨガを、元「シェイプUPガールズ」、現在はヨガインストラクターとしても活躍する中島史恵さんに教えてもらった。症状が悪化しないうちに、取り入れて予防・改善につなげよう。
まずは、腰痛が起きやすくなる原因について、中島史恵さんに伺った。
「腰痛を防ぐために意識していただきたいのが、腰の『仙骨』です。仙骨は、お尻の割れ目の上にある逆三角形の骨です。体の後ろの、ウエストより3～5cmほど下がったところにある骨で、ここは体を動かすときの起動となる場所。普段から、仙骨が真っすぐに立つように意識して立ったり座ったりすると、腰に負担がかからないのですが、意識していないと腰が丸くなって負担がかかりやすくなり、腰痛を招いてしまいます。
ですから、普段から仙骨を意識することが大切。特に座っているときは、仙骨を倒して座る人が多く、腰が丸まって腰痛を招きやすいので、仙骨を立てることを意識しましょう」
では、改善するためにおすすめのヨガとは？
「あお向けになって左右に膝を倒す『ワニのポーズ』は、硬くなっている腰が伸びることで、腰からお尻までの筋膜の癒着が解消して柔軟性が高まるうえ、背骨まわりのインナーマッスルが鍛えられて体軸が安定し、腰痛の予防・改善につながります。
もうひとつのおすすめが『ガス抜きのポーズ』。腰を丸めて伸ばすことで背骨の柔軟性が高まり、仙骨も緩んで動きがよくなります。どちらも取り入れてみてください。ただし、痛みが強いときは無理に行わず、お医者さんに相談したうえで行いましょう」
具体的なやり方は、以下をチェック！
膝を左右に倒すことで腰まわりの柔軟性を高めるポーズ。背骨まわりのインナーマッスルが鍛えられ、体軸が安定する。
① あお向けに寝て、両脚をそろえ、両膝を立てる。腕は体の横に置き、手のひらを下に向ける。
②息を吐きながら、両膝を右に倒して3～5呼吸。このとき、足と手のひらで床を押しながら行おう。
