「朝食がいらない」「日中に眠くなる」etc..."睡眠の問題"を抱えているサインかも！

現代人に多く見られる「睡眠」に関する悩み。本来必要な睡眠時間が取れていなかったり、上質な眠りにつけていなかったりしたせいで、「睡眠負債」の問題を抱えている人も多い。

また、睡眠不足に慣れてしまうと、眠気を感じなくなってくるという問題点もある。体にそういった影響が出てきたら、更なる悪循環を生む前に少しでも早く眠りとのトラブルはなくしたほうがいい。そこで、睡眠改善インストラクターで管理栄養士の篠原絵里佳さんが、よい睡眠のためのメソッドをわかりやすく解説。

まずはあなた自身が、質のよい睡眠をとれているかどうか、簡単なチェック方法を試してみて！

□　朝、スッキリ目覚めている

□　朝食をおいしく食べている

□　日中強い眠気を感じることはない

□　休日も平日とほぼ同じ時間に起きている（寝坊しても2時間まで）

この4項目のうち1つでもチェックが欠けていれば、睡眠の質が悪い可能性がある。

質のよい眠りとは、睡眠の最初のサイクルで、しっかり深く眠ることで実現できる。そうすれば成長ホルモンが大量に分泌されるからだ。

【成長ホルモンの主な働き】

・筋肉を作る、体組織の修復・回復（＝肌荒れやケガなどの改善）

・疲労回復、糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進（＝体脂肪や糖を代謝するため、ダイエット効果が期待できる）

・肌のハリ、ツヤ、免疫力を高める…など

ちなみに、美肌効果やダイエットも期待されている。

では、より質の高い睡眠をとるためには、何に気を付ければいいのだろう？

【朝・日中の過ごし方】

・朝起きたらカーテンを開けて、太陽光を浴びる（曇りや雨でもOK）。

・朝食をバランスよく食べる(特にたんぱく質が大切)。

・朝、リズム運動をする（よく噛んで食べる、通勤時早歩きをする、階段を使うなど）。

・日中はできるだけ、光を浴びる。

・適度に体を動かす。

・15時以降は昼寝（仮眠）をしない（15時までの15～20分位の昼寝は、睡眠の質をよくするのでOK）。

【夜の過ごし方】

・就寝3時間前までに夕食を済ませる。晩酌やコーヒー（カフェイン飲料）も。

　※カフェインは、夕方以降は摂らないのがおすすめ。

・就寝1.5時間くらい前に、お風呂に入る（湯船に浸かる）。

・就寝1時間前から（遅くても30分前から）、パソコン、タブレット、スマートフォンを見ない。

　※もし、スマートフォンを見るなら、画面をナイトモードにし、交感神経が高ぶるTikTokやYouTube、SNS等は見ないようにする。夜にメラトニン分泌が始まってから、強い光やブルーライトを浴びると、メラトニン分泌は抑制されてしまう。

・できるだけリラックスして過ごす。

・入眠儀式を2～3種類作っておくのもよい（アロマキャンドルを炊く、ストレッチをするなど）。

【快適な睡眠環境の整備（温度、湿度、寝具など）】

・室温：16～26℃（冬は16～19℃、夏は25～26℃）

（熱帯夜が続く最近の夏は、長袖・長ズボンのパジャマを着て、エアコンをつけて冬と同じ掛け布団をかけて眠るとよい）

・湿度：50～60%光：就寝時は真っ暗がよい。暗いのが苦手な方は、月明かり程度に。

・寝具：パジャマは伸縮性があり、吸湿発散性が高い（汗をよく吸う）ものを。スウェットのように、手先足先が締まっているものは、熱が逃げにくいためNG。

起床時間・就寝時間をできるだけ同じ時刻にする。1日3食できるだけ同じ時刻に食べる（特に朝食と夕食）。よい睡眠のためには、規則正しい生活習慣をつけることがやはり大原則に。仕事の時間帯や、家庭・育児の疲労など物理的に全ての項目をクリアすることが難しい人でも、ひとつずつ意識することが重要になる。