しゃがんだ時にかかとが浮くのは足首が硬いせい！柔軟性を高めて細い足首も手に入れる簡単ストレッチ
日常生活であまり行われないしゃがむ動作が苦手な人におすすめの足首とふくらはぎを柔軟にするストレッチ方法を紹介。
かかとを下してしゃがむことができない原因や、足首周りの筋肉の重要性について解説。
このストレッチは足首やふくらはぎの柔軟性を高めるだけでなく、ケガ予防やむくみ改善にも効果的。
皆さんは、かかとを下してしゃがむことができますか？日常生活では、しゃがむ動作は意外と少ないもの。そのため、やってみて初めて「あれ？ かかとがつかない…」と気づく人もいるのではないでしょうか？今回は、しゃがみ込む動作が苦手な人、足首が硬く、かかとが浮いてしまう人におすすすめしたい、簡単なストレッチのご紹介です。柔軟性はもちろん、キュッと引き締まった綺麗な足首も同時に手に入れましょう！
■かかとを下してしゃがめないのはなぜ？
かかとをつけてしゃがめないのは、足首が硬く、可動域が狭いことが原因です。足首を柔らかくするには、足首の動きに関わるふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の柔軟性を高める必要があります。下腿三頭筋とは、以下の２つの筋肉の総称で、歩いたり走ったりするときなど、立ったまま行うほとんどの動きに関わっています。
●腓腹筋
ふくらはぎの表層にあり、膝上からかかとに繋がる筋肉。膝関節をまたぐことで、足首の動きだけでなく、膝関節の動きにも関わっています。
●ヒラメ筋
腓腹筋の奥にあり、ふくらはぎの上部からアキレス腱につく筋肉。かかとを下す足首の動きに関わっています。
これら２つの筋肉は、単体で存在するのではなく繋がっています。つまり、どちらか一方ではなく、下腿三頭筋全体を柔らかく保つことが大切なのです。
■かかとを下してしゃがめない…を改善！足首・ふくらはぎが柔らかくなる簡単ストレッチ
■■やり方
１）背筋を伸ばした正座で座る
２）片足を前に出し、膝を立てる。両手で脛を抱え、息を吐きながら上体を前に傾ける。かかとは床に着けたままお腹で腿を押す。少しずつ足に重心をかけ、10～15秒キープする
３）ゆっくり体を起こす。脚を入れ替え、反対側も同様にストレッチを行う
■■ポイント
足がつりそうになったり、痛みを伴ったりする場合は、体重をかけすぎないように体の角度を調節すること。逆に、もう少し深められそうな場合は、両手を前の床に下し、指先で床を支えながら更に体重をかけましょう。
足首、アキレス腱、ふくらはぎを伸ばすストレッチです。かかとが床から離れないように、しっかり根付かせましょう。背中が丸まらないように、背筋をしっかり伸ばして行うこと、深い呼吸と共にリラックスして行うことも大切なポイントです。
また、足首やふくらはぎの柔軟性が高まることで、ケガの予防にも効果的です。更に、血流やリンパの流れがよくなるので、むくみが気になる人、足首を細くしたい人にもおすすめのストレッチですよ！
ライター／須藤玲子（ヨガ講師）
