汁け防止！抗菌効果をプラス！夏のお弁当に加えたい「野菜のおかず2品」
夏のお弁当に野菜を入れる際には、生野菜よりも加熱済みの野菜おかずを選ぶことが良い。
管理栄養士の牧野直子さんが、赤と緑のおかずを教えてくれた。
オクラのナムルとにんじんのわさびのりあえは彩りよく、盛り付けるだけでお弁当が華やかになる。
赤パプリカやピーマン、さやいんげんなど様々な野菜でもアレンジ可能。香辛料を加えると食欲もアップする。
お弁当箱の中がパッと華やかになり、蓋を開けるとテンションが上がる。
電子レンジを使用する際は加熱時間に注意し、食材に合わせて調整することが大切。
牧野直子さんによると、緑と赤のおかずが揃っていると食事が一層楽しくなるとのこと。
夏はとくにお弁当にも野菜を入れて、ビタミンを補給したいもの。でも、生野菜は水気が出て菌が繁殖しやすくなるのでNGです。加熱済みの野菜おかずを入れましょう。せっかく野菜を入れるなら、お弁当箱の中を彩りよくしたいですよね。そこで、管理栄養士の牧野直子さんに、赤のおかずと緑のおかず、2種類の野菜のおかずを教わりました！
教えてくれたのは・・・
▷牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。栄養学や衛生面の専門知識に加え、家族のために10年以上お弁当を作り続けた経験から、実践しやすい夏のお弁当対策を分かりやすく解説。
■オクラのナムル
すりごまが風味と汁け防止の二役に！
【材料（1～2人分）と作り方】＊全量で74kcal／塩分1.3g
1．オクラ6本は3cm長さの斜め切りにする。耐熱皿にのせて塩ひとつまみをふり、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。
2．水けをきり、とりガラスープの素ふたつまみ、おろしにんにく少々を加えてあえる。なじんだらごま油小さじ1/2を加えて混ぜ、白すりごま小さじ2をまぶす。
ARRANGE
ピーマン、小松菜、ブロッコリー、さやいんげんでも。
■にんじんのわさびのりあえ
ほんのりわさびで抗菌効果をプラス
【材料（1～2人分）と作り方】＊全量で30kcal／塩分1.0g
1．にんじん70gはせん切りにする。耐熱皿にのせてラップをかけて600Wで2分レンチンする。
2．ボウルに練りわさび少々、しょうゆ小さじ1を入れて混ぜ、1を加えてあえる。焼きのり1/4枚をちぎり入れ、混ぜる。
ARRANGE
赤パプリカでもOK。
＊ ＊ ＊
緑のおかずと赤のおかずがあると、お弁当箱の中がパッと華やかになり、蓋を取ったときにテンションが上がります。抗菌効果があるしょうがやわさび、香辛料などでピリ辛味にすると、食欲もアップしますよ！
監修・レシピ考案／牧野直子 撮影／豊田朋子 スタイリング／中村弘子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
文＝高梨奈々
