「筋トレ」「有酸素運動」どっちが痩せる？2つの違い、効率的な痩せ方

ダイエットのために運動をがんばっても、中々効果が出ないことはありませんか。実は筋トレと有酸素運動という異なる運動を組み合わせることで、効果は倍増するのです。今回は2つの運動の違いを知って、効率的に痩せる方法をご紹介します。

資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー

経歴:東証マザーズ上場パーソナルジム24/7ワークアウトで8店舗の立ち上げを担当/元神奈川統括マネージャー

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そもそも「筋トレ」や「有酸素運動」とは、それぞれどういった運動なのでしょう。また、有酸素運動の反対語は「無酸素運動」ですが、この3つは何が違うのでしょう。まずはそれぞれどんな動きのことを言うのか知っておきましょう。

■呼吸をするかしないかではない！

「有酸素」という名前から酸素を使う運動なのは想像がつきますが、酸素を「使う」とはどういうことでしょうか。有酸素運動は呼吸をしながら行う運動で、無酸素運動は呼吸をしないうちに一気に行うきつい運動、と思っていませんか。残念ながらそれは間違いです。

酸素を必要とする部位は筋肉です。有酸素運動は筋肉が酸素を使って、運動のためのエネルギーを発生させて行う運動のこと。無酸素運動は、筋肉が酸素を必要とせずにエネルギーを発生させる運動のことです。どちらも運動の際、呼吸をするのに変わりありません。

■筋トレは短い時間で大きな力を出す運動

筋トレは無酸素運動のカテゴリーに入ります。無酸素運動には短時間に強い力を発揮する運動が当てはまります。無酸素運動は「糖質」を燃やしてエネルギーにします。短距離走や跳躍、投てきなどの競技、相撲やレスリングなども無酸素運動です。

筋トレは無酸素運動の中でも、筋力や持久力の向上を目的とした運動のことです。ダンベル運動や腕立て伏せ、スクワットなどさまざまな種類があります。

■有酸素運動は継続的に行う運動

有酸素運動は、酸素を使って「脂肪」を燃やしてエネルギーを作ります。長時間続けられる軽～中程度の負荷の運動を指します。

代表的なものは水泳やジョギング、サイクリングや縄跳びなど。ウォーキングも立派な有酸素運動です。室内でもできるものでは、足踏みや踏み台昇降などが有酸素運動です。

これまで運動習慣が無かった人が行うなら、最初はウォーキングや水泳などがおすすめです。息が上がらない程度に、少し軽めに行いましょう。

■2つの運動の効果はどう違う？

無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動は、それぞれ別々の効果をもたらします。

筋トレは筋肉が増強し筋力が上がることで、血流が良くなったり酸素の供給量が向上します。平常時の酸素量が増えることでエネルギー消費も増え、基礎代謝も上がるのです。筋肉1kgにつき50kcalほど基礎代謝が上がると言われています。

本気で正しい筋トレを行えば、女性でも1年間で5キロの筋肉増加が見込めるという研究データもありますので、運動に慣れてきたタイミングで高負荷なトレーニングにチャレンジにするのも良いでしょう。

一方、有酸素運動には、筋肉量増加の効果はほぼありません。しかし身体の中に溜まっている糖質(グリコーゲン)や脂肪をエネルギー源にするため、体脂肪が燃焼し、痩せやすくなります。

そのためダイエット（短期的な体脂肪燃焼）には有酸素運動が向いていると言われています。また、内臓脂肪も燃焼するため、有酸素運動は高血圧や動脈硬化の予防や改善にも効果があることがわかっています。