【実践】2週間、毎日10分だけ運動してみた！10分間の運動を重ねる「フィットネス・マイクロドージング」の効果とやり方

額からダラダラと流れる汗が目にしみる。まだ朝の7時なのに体中をエンドルフィンが駆け巡り、手足は完全に起きている。私はベッドに倒れ込み、マットレスに背骨を沈めて、今日のエクササイズが終わったことに安堵する……なんて言うと、超ハードなブートキャンプを1時間ノンストップでしたように聞こえるかもしれないけれど、実際は全然違う。現実の私は15分前に起きたばかりで、ここはジムではなく家のリビング。

10分という時間は、自分が何をしているかによって一瞬で過ぎ去ったり、死ぬほど長く感じたりする。その月曜日の朝は、YouTubeで10分間のHIIT（高強度インターバルトレーニング）をしてから、シャワーを浴びて駅に向かった。

しかし、たった10分のエクササイズをする意味はあるのだろうか？　10分では『フレンズ』の第1話を観終わることも、冷凍のラザニアを温めることもできない。にもかかわらず、“フィットネス・マイクロドージング”（ジムで長時間のワークアウトをする代わりに、スキマ時間に超短時間のワークアウトをすること）の人気は着実に高まっている様子。“10分間ワークアウト”のようなキーワードの検索件数も増える一方。

私は時間に追われながらも暇さえあれば運動をしたいタイプなので、いまのルーティンを全面的に見直して、短時間のミニワークアウトを2週間続けてみることにした。それでフィットネスに充てる時間を増やせたら万々歳。今回はこの内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

多くの人と同様、私とワークアウトの関係はスケジュールによって変化するけれど、通常は週1時間のテニス、1日1万歩、ジムで週3x2時間の筋トレをスケジュールに入れている。そうすれば、英国民保険サービス（NHS）が推奨する週150分以上の適度な運動（最大心拍数の60～70%）か、75分以上の激しい運動（最大心拍数の70～90%）を無事にクリアできるから。でも、人生は予定通りにいかないもので、実際はパーソナルトレーナーを予約しているにもかかわらず、ジムに1回しか行けない週がたくさんある。

その理由は忙しさだけじゃない。実を言うと、これまでの私には、30～45分は時間があるのに「それでは短すぎて意味がない」と言ってワークアウトをサボることが何度もあった。でも、フィットネス系教育機関The Fitness Groupのパーソナルトレーナーでプロ養成コースインストラクターのアラスデア・ニコル氏いわく、少しずつでも積み重ねれば、大きな成果につながるそう。

「フィットネス・マイクロドージングの人気は、この数年でさらに高まっています」とニコル氏。「このアプローチなら、多忙な人でも長期的な目標から逸れることなく超短時間のエクササイズをスケジュールに組み込めます」。私の長期的な目標は心血管系と筋力を強化して長生きすることなので、10分であろうとなかろうと、何らかの形で運動量を増やすことがマイナスになるとは思えない。