プロテインにも“飲みすぎ”はある！管理栄養士が警鐘を鳴らす「タンパク質摂りすぎ注意報」
プロテイン過剰摂取のリスクについて鈴木志保子さんが指摘。食事からのタンパク質とプロテイン剤の違い、摂取量の把握の重要性を説明。
プロテイン過多のリスクを避けるためには、自分に必要なタンパク質量を知り、食事での摂取を優先。必要に応じてプロテイン剤で補うことも大切。
厚生労働省の摂取基準をもとに、成人女性の1日あたりのタンパク質摂取量の目安を示し、運動をしている場合の増量推奨も説明。
ウィメンズヘルスの記事でもたびたび、プロテインのメリットについてはご紹介してきたが、「必要のない人までプロテイン剤を摂りすぎている」と、プロテイン過多のリスクを教えてくれたのは、トップアスリートの栄養指導も行う管理栄養士で栄養学の教授でもある鈴木志保子さん。
「食事でタンパク質を摂る場合、例えばプロテインが10g含まれたヨーグルトを3パック食べると、食べすぎたな、と実感できますよね。ところが水や牛乳などに溶いて飲むパウダータイプのプロテインだと、1杯で30gのプロテインを摂ることもできて、それが多すぎるという自覚が持てません。食事でどれだけのタンパク質を摂取できているのかも把握せず、むやみにプロテインを摂っていると、余剰なプロテインを分解する働きを担う肝臓に負荷がかかってしまうんです」
また、同じタンパク質を摂取するにしても、食品から摂るのとプロテイン剤から摂ることにはもうひとつ大きな違いがある。食品の場合にはタンパク質以外にも多数の栄養を摂ることができるのに対し、タンパク質を凝縮したプロテイン剤は、摂取できる栄養素に偏りが出てしまいがちだ。
「まずは、自分にとって1日に必要なプロテインの量を把握することが必要です。それを食事で補うことができればベストですが、どうしても食事で補いきれない場合に、プロテイン含有食品やプロテインドリンクで補うのはOK。ただし、自分にとっての必要量以上は摂らないようにしましょう」
1.自分に必要なタンパク質量を知る
2.どの食品にどの程度のタンパク質が含まれているかを把握する
3.一日の食生活でどの程度タンパク質を摂っているかを見直す
4.タンパク質が足りない場合は、不足分を補う（食品がベストだが、栄養補助食品を利用しても）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、成人女性の場合は、一日に約50gのタンパク質を摂取することを推奨されている。長時間のトレーニングを日常的に行う場合のみ、通常の基準より1.2倍から1.4倍のタンパク質を摂ることが望ましいため、持久系の運動をする人は70~80gを目安に考えればいいということになる。
