【パンパンに張った辛い前もも】腰痛持ちさんでも安全に伸ばしてほぐす大腿四頭筋ストレッチ
前ももストレッチをする際、腰の痛みや違和感のある方はストレッチの方法によっては悪化させてしまうこともあります。
腰を守りながら前ももをストレッチする方法をご紹介します。
前ももの筋肉である大腿四頭筋が張ると、骨盤が正常な位置からズレて前に傾き、股関節や膝、腰に過剰な負担がかかります。
ひどくなると可動域が狭くなったり、痛みを引き起こしてしまいます。
日常生活での姿勢不良が前ももの張る大きな原因となります。デスクワークや長距離の運転など長時間座りっぱなしでいると股関節や膝が曲がっている状態が続き、大腿四頭筋を伸ばすことができず、硬くしてしまいます。
前ももストレッチをする際、腰の痛みや違和感のある方はストレッチの方法によっては悪化させてしまうこともあります。今回は腰を守りながら前ももをストレッチする方法をご紹介します。
■前ももが張ることで起こる不調
前ももの筋肉である大腿四頭筋が張ると、骨盤が正常な位置からズレて前に傾き、股関節や膝、腰に過剰な負担がかかります。ひどくなると可動域が狭くなったり、痛みを引き起こしてしまいます。
■前ももが張ってしまう原因
日常生活での姿勢不良が前ももの張る大きな原因となります。
● 猫背…背中が丸まった姿勢は、骨盤の位置がずれることで大腿四頭筋に負荷がかかります
● 反り腰…反り腰は大腿四頭筋に大きな負担がかかり、筋肉を硬くしてしまいます
● 片足重心立ち…片足に重心をかけて立つ癖のある方は、片側の大腿四頭筋にばかりに負担がかかり、筋肉を硬くしてしまいます
また、デスクワークや長距離の運転など長時間座りっぱなしでいると股関節や膝が曲がっている状態が続き、大腿四頭筋を伸ばすことができず、硬くしてしまいます。
■腰を守るためにストレッチは重要
前ももの張りを解消しようと立ったまま片方の足首を掴み、かかととお尻を近づけるストレッチをすることがあるかと思いますが、大腿四頭筋が硬くなっている状態では姿勢を保とうとすると腰を反りやすくなります。また、仰向けで同じ動きをするストレッチも大腿四頭筋が硬くなっているままでは腰が浮きやすいため、腰に大きな負担がかかります。
そこで今回は、横向き寝で片方の脚を前に曲げながら行うことで腰への負担を軽減するストレッチをご紹介します。一日中座りっぱなしや立ちっぱなしだった日の寝る前に行うのがおすすめです。はじめは無理に伸ばそうとせずに、前ももに軽い伸びを感じる程度から始めてみてくださいね。
■前ももの張り解消ストレッチ
＜やり方＞
１）右側を下にして横になり、右腕は頭の先に伸ばす
２）股関節と膝を90度に曲げる
３）左手で左の足の甲をつかみ、息を吐きながら左足を前ももの伸びを感じる程度まで後ろに引く
４）息を吐きながら少しずつ伸びを深めていくように長く5呼吸キープする
ライター／mai（ヨガ講師）
