【40代の垂れ胸、そげ胸対策】大胸筋＆体幹を鍛えて「ふっくら胸」を取り戻す「ウォールピラティス」

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。

■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

■確実に大胸筋に効かせたいならこれ！

「加齢による筋力低下や姿勢の乱れでバストは下垂し、デコルテのボリュームがそがれて”そげ胸”になりがち。そこで今回は、胸まわりの筋肉を鍛えて美バストを維持する『うつ伏せのウォールプッシュアップ』を紹介します。脛と足の甲を壁に固定し、膝は床について行うので安定感がアップ。脚と体幹が安定すると肘を曲げたとき床に対して垂直に肩が下がり、胸まわりの筋肉にしっかり負荷がかかります。また脚の力を使わず体幹で体を支えるため、腹部のインナーマッスルを強化できます」(村越美加先生)

■■うつ伏せのウォールプッシュアップ

目的と効果:大胸筋を刺激してバストの下垂を防止。姿勢の維持に必要な腹部のインナーマッスルを鍛えて、バストの下垂を招く猫背も改善。

〈やり方〉

1.四つん這いになり、脚は腰幅に開き両足の甲と脛を壁につける。手は肩の真下、肩幅よりやや広い位置につき手のひらを「ハ」の字にする。背骨を伸ばしてお腹を引き込み、頭頂から膝まで一直線に。

2.息を吸いながら両肘を曲げる。息を吐きながら両肘を伸ばす。反動をつけずに行い、肘はカクンと伸ばしきらない。10回×1～3セット。

〈プロフィール〉村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。