おやすみ前にガチガチの股関節・腰をほぐそう【身体が硬い人にもおすすめ】やさしいトカゲのポーズ
トカゲのポーズは股関節やお尻の不快感を和らげ、腰回りの柔軟性と筋力を高める効果がある。
股関節の柔軟性に影響する6つの動作をトカゲのポーズで重点的に行い、硬くなりがちな筋肉をストレッチする。
初心者向けのやさしいトカゲのポーズとねじったトカゲのポーズで、股関節や腰周りの柔軟性を向上させる。
就寝前に気になりやすい鼠経部の詰まったような感覚や、下半身のだるさ。股関節やお尻を深くストレッチするトカゲのポーズは、そんな不快感を楽にしてくれます。今回の記事では身体が硬い方もお試しいただけるやさしいポーズの取り方から、腰まわりにもアプローチするアレンジバージョンをご紹介。ポーズを取った後の爽快感を、ぜひ感じてみてくださいね。
■トカゲのポーズとは
股関節を大きく開き、両ひじをマットに下ろしポーズをキープするトカゲのポーズ。この動きを行うことで
・股関節の柔軟性アップ
・お尻の柔軟性＆筋力アップ
・骨盤調整
・冷え＆むくみ改善
・体幹強化
などの効果が期待できます。
■股関節へのアプローチ
特に鼠経部や股関節まわりをスッキリさせてくれるポーズですが、その理由を股関節の動きから見ていきましょう。
股関節は主に
・外転・内転(脚を外に開く・閉じる)
・外旋・内旋(脚を外側に回す・内側に回す)
・屈曲
・伸展(太ももをお腹に近づける・後ろに引く)
の6つの動作をする関節です。 日常生活でこの動きすべてを行う機会は少なく、使われない筋肉はどんどん硬くなりがちに。さらに「デスクワークの時間が長い」「猫背姿勢だ」という方は、股関節が「く」の字のような状態＝屈曲の動きをしていることが多くなります。
この状態が続くと股関節周辺の筋肉に負担がかかったり、血流が悪くなることで、鼠経部の詰まったような感覚や重だるさを感じやすくなるのです。
トカゲのポーズを取る際、前の脚の股関節は「屈曲」「外転」「外旋」、後ろ脚は屈曲と反対の「伸展」といった、さまざまな動作をします。普段硬くなりやすい筋肉をしっかりストレッチできるため、すっきりとした感覚に繋がりやすくなるでしょう。
■やさしいトカゲのポーズを練習しよう
股関節に強い刺激が加わるトカゲのポーズは、初心者の方にとってハードルが高く感じられるかもしれません。今回は股関節の柔軟性に自信がない方でもお試しいただける軽減法、腰回りをほぐすアレンジバージョンの２つを合わせて練習してみましょう。
■■やさしいトカゲのポーズ
①四つ這いの姿勢になりましょう。
②右足裏を右手の外側に置き、左脚の膝は数歩後ろに下ろします。
③お尻から頭を一直線上に伸ばす
・耳と肩の距離を遠ざけるイメージで、胸を前側に開きます。
④目線を正面に向けて、30秒ほど呼吸を行います。
■■ねじったトカゲのポーズ
⑤右手で右ひざの内側を押し、上半身を右側にツイストします。 ⑥尾骨を下げ、腰周りの心地よいツイストを感じながら、30秒ほど呼吸を行いましょう。 ⑦四つ這いの姿勢に戻り、反対側も①～⑥と同様に行います。
トカゲのポーズを深められそうであれば… やさしいトカゲのポーズから、両方の肘をマットに下ろし状態をキープしましょう。
ライター／chihiro（ヨガ講師）
