【50代、3カ月で「使える筋肉」を増やす②】なかなか筋肉が増えない人必見！管理栄養士の「筋肉を増やす食べ方10カ条」で、確実に筋肉量は増える！！

運動も食事も頑張っているのに筋肉が増えない、なぜか筋肉がだんだん減っていく…と気にしている人は意外と多いもの。管理栄養士の麻生れいみさんに、40代以降の女性向けに「筋肉を増やす食べ方」を伝授していただいた。これまで、何万人もの女性の体と向き合ってきた麻生さんのアドバイス、必読だ！

「40代以降の女性はどちらかといえば、栄養不足で筋肉量が落ちていることのほうが多いのです。特に筋肉は、材料であるタンパク質が不足したらロスが否めません。

いちばん重要なタンパク質の摂取を見直さないと、いくら頑張って運動しても、筋肉は増えないどころか減っていく一方なんです」

と教えてくれるのは、女性の体と栄養の関係に詳しい管理栄養士の麻生れいみさん。

「女性は、ちょうど更年期に筋肉の曲がり角を迎えます。筋肉量が急降下していく傾向にあるのです。女性ホルモンの減少で筋力が低下していくことは解明されていますし、遺伝の影響もあるでしょう。

しかも、この年代ではタンパク質の消化吸収率がガクンと落ちる。近年では、年を重ねるほど筋肉の合成スイッチが鈍くなり、20代、30代と同じ量のタンパク質を食べても、筋肉がつくれなくなるという研究論文も出てきました。

つまり、若いときはタンパク質が不足してもなんとか筋肉量を維持できますが、40歳を過ぎたら、それまでと同じ食べ方では筋肉量が減るのは当然なんです」

【40代以降に筋肉が減るおもな理由】

■女性ホルモン減少の影響

■遺伝の影響

■筋タンパク質の合成が鈍く、筋肉がつくられにくくなる

■タンパク質が消化吸収されにくくなる

■食事からとるタンパク質が足りていない

統計によれば、日本人のタンパク質の摂取量は2000年代に入って急激に減り、食糧難だった戦後と同じくらいのレベル。飽食の現代ではカロリーは十分とれているのに、タンパク質が圧倒的に不足しているのだ。

では、筋肉が不足したらどんなことが起こるのだろう？

「まず、代謝が悪くなるので太りやすくなります。そして、筋肉が落ちて脂肪がつくと、筋肉よりも脂肪のほうが体積が大きいので、より太って見えます。

逆に言えば体重は重くても、筋肉がついている人のほうが断然締まってほっそり見えるということ。

ダイエット目線でも、体重が減ったからいいというわけではないんです。ほかにも、むくみやすかったり手足が冷える、疲れやすいなど、デメリットだらけ。いいことはひとつもありません」

【筋肉不足によって何が起こる？】

■痩せにくく太りやすい

■ボディラインがたるみやすい

■むくみやすい

■手足が冷えやすい

■顔色が悪くなる

■疲労物質が滞り、疲れやすい

■重い荷物が持てない

■つまずいたり転びやすい

■椅子から立ち上がりにくい

■血糖値が上がりやすく、糖尿病などになりやすい

■要介護のリスクが高まる