【今日からできる健康法】認知症の予防にも！「後ろ歩き」のメリットと注意すべきこと

研究によると、後ろ歩きは普通に歩くよりも最大30％多くのエネルギーを消費し、ヒザの痛みを軽減するなど、多くの健康効果がある。さらに、認知機能を良好に維持するうえで必要な種類の刺激を脳に与えることもできるとか。

では早速、後ろ歩きを日々のフィットネスの習慣に組み込むべき理由とその方法について、イギリス版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。

ウォーキングが健康によいことは、数多くの研究が実証している。2019年にハーバード大学医学部が実施した研究によると、日常生活の中で歩数を増やせば増やすほど寿命が延びることが明らかになっている。ウォーキングは年齢やフィットネスの経験を問うことなく、誰もがすぐに気軽に始められるエクササイズなのもありがたい。

イースト・ロンドン大学で臨床運動生理学の講師を務めるジャック・マクナマラ博士によると、ウォーキングは「心血管系の健康を向上させ、心疾患や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが減少し、メンタルヘルスと気分を改善する」のに役立ち、これらのメリットは歩く方向を問わない。

後ろ向きに歩くのと前向きに歩くのとでは何もかもが異なる。後ろ歩きをするべき理由をリストアップ！

1.　バランスとコーディネーション能力が向上する

「後ろ歩きは普段と異なる筋肉を使い、コーディネーション能力（自分の身体を自由に操る能力）が要求されるため、バランスと動きや動作、体の位置を感じ取る能力が向上します」と語るのは、フィットネスファーストのパーソナルトレーナー、ジェームズ・バー氏。「ある研究では、後ろ歩きをすることでバランスが改善されるため、転倒リスクが減ることを示唆しています」

2. 　筋肉が強化される

バー氏の説明によると、後ろ歩きは「ハムストリングスや殿筋、腰など、通常の前歩きでは使わない筋肉を集中して使うため、筋肉のバランスや筋力の全体的な向上につながる」とのこと。学術誌『The Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy』に掲載された研究では、変形性膝関節症患者が、従来の理学療法に加えて後ろ歩きを取り入れたことで、大腿四頭筋の筋力に改善がみられている。

3. 　関節への負荷を減らせる

「後ろ歩きは膝や足首にかかる負担が少ないため、前を向いて歩いたり走ったりするより関節に優しい運動です」とバー氏。同研究によると、後ろ歩きは「踵からつま先へ足を着地させる」動きが独特であり、「つま先から踵へ足を着地させる」前歩きに比べて、「膝関節への衝撃が少ない」のだそう。

4. 　認知機能が向上する

「後ろ歩きをするには高い注意力と集中力が必要であり、これが認知機能と空間認識の向上に役立ちます」とバー氏。『Gait and Posture』誌が発表した研究が指摘するように、グローバル認知機能（注意、記憶、言語流暢性、言語、視空間認知能力からなる5つの認知領域）は前歩きではなく、後ろ歩きに関連付けられている。理由は、前歩きと違って後ろ歩きはより難しく、馴染みのない動きだからだと考えられているよう。

5. 　姿勢が改善される

「正しいフォームで後ろ歩きをすることにより、体幹の筋肉が鍛えられ、姿勢をまっすぐに正すことができます」とバー氏。

6.　認知症から脳を守る

「歳をとるにつれ、脳は収縮します。それが少し怖いと思ったら、ウォーキングでその進行を遅らせることができますよ」とバー氏。

「2020年に行われたフロンティア研究では、肥満や過体重の人がウォーキングをしたところ、記憶と情報処理を司る脳の領域（前頭前野と海馬）がそれぞれ大きくなることが示されました。また、米国科学アカデミー紀要（PNAS）に掲載された研究では、運動が海馬の体積を2%増加させ、加齢による海馬の体積の減少を1～2年分取り戻せることが示唆されています」

「後ろ向きウォーキングをエクササイズのルーティンに組み込むと、新しいチャレンジに加え、身体的にも精神的にも多くの利点を得られます」とマクナマラ博士。「普段のルーティンに変化を取り入れ、体と心を活動的に維持するための最適な選択肢となりますよ」

「前進歩行と後退歩行の主な違いは、使う筋肉と認知的要求のレベルが異なることです」とマクナマラは説明。「前進歩行では、主に大腿四頭筋や股関節屈筋など体の前方の筋肉を使い、後退歩行では、主に大殿筋やハムストリングスなど体の後方の筋肉を使います」

他の言葉で言い換えるなら、パーソナルトレーナーを付けたり豪華なジムの器具を利用せずとも、後ろ向きに歩くだけで新しい体の動かし方を実践できるということ。また、トレーニングに多様性を加えるとさまざまな筋肉を使うことができるため、トレーニングをするたびに同じ筋肉を使いすぎて怪我をするリスクも防げる。

体重を減らしたい人にとっては、後ろ向きウォーキングは特に有効。研究によると、前方に歩くより後方に歩いたほうが最大で30%もエネルギーを多く消費できる。なぜなら、後ろ向き歩行のほうが労力とエネルギーを使うため、体脂肪率を減らし、心血管の健康を向上するのにも役立つそう。

そして後ろ向きに歩くことの最大のメリットは、誰もがすぐに始められるから、成果も早く得られやすいこと。