内側に巻いた肩が、正しい位置に！【うつ伏せで簡単】巻き肩改善エクササイズ

スマートフォンを使っていると画面を覗き込んだりタイピングをする動作で、肩が本来あるべき位置よりも前に出て姿勢が崩れがちです。今回ご紹介する肩の位置を整えるエクササイズで姿勢改善を目指しましょう！

■あなたは大丈夫？まずは巻き肩チェック

スマートフォンを日常的に使っている影響で、多くの人が姿勢不良の状態になりやすい生活をしています。姿勢不調の原因はいくつか考えられますが、代表的なのは巻き肩です。

巻き肩がどうかをチェックするために、まずは壁を背にして、壁に背中・お尻・かかとをつけて立ってみてください。この時、両肩は壁についていますか？ もしついていなかったら、どれくらい離れていますか？壁を背にして立ったときに両肩が壁につかない場合、肩が前に丸まっている巻き肩の可能性があります。

■■巻き肩の原因

巻き肩の主な原因として、姿勢の問題（長時間のスマートフォン使用やデスクワークなどで、姿勢を保つための筋肉が本来の状態を保てない）や、筋肉の不均衡で肩甲骨周りや背中の筋肉が弱い、または柔軟性が低いため、正しい姿勢を維持するための支えが不足しているなどが考えられます。

■■巻き肩による悪影響

巻き肩は見た目の姿勢が悪くなるだけではなく、心身に次のような悪影響をもたらすことがあります。

● 肩や首の筋肉に過度な負担がかかり、肩こりや首の痛みの慢性化

● 背筋の弱さからくる背中や腰の痛みや不快感

● 長時間の前かがみの姿勢による内臓の圧迫と消化不良

● 胸が縮こまって深い呼吸の妨げになり、疲れやすくなる、心身の緊張状態が続きやすくなる

■巻き肩改善エクササイズ

定着化した悪い姿勢を改善するのは時間がかかりますが、肩の位置を意識したエクササイズで少しずつ姿勢を整えていきましょう。アレンジ方法もあるので、やりやすいものを選んでみてください。

■■基本形

＜やり方＞

１）うつぶせになって両手を胸の横につく。肘が外側に広がらないように脇をしめる

２）両手を少し後ろに少し引き、息を吐きながら下腹部で床を押しながらゆっくりと胸を持ち上げる。顎が上がりすぎないように気をつけ、目線を床の斜め前方に向ける

３）肩と肘を後ろに引き続けて3～5呼吸ほど体勢をキープする

■■アレンジ１

＜やり方＞

１）両腕を胴体の横に置き、息を吐きながら胸を持ち上げ、腕と脚も床から浮かせる。背筋も意識して

２）指先とつま先を遠く後ろに伸ばすようにして、引き続き脇を閉め肩を後ろに引く

■■アレンジ２

＜やり方＞

１）腕を背面に回して両手を組み、握りこぶしを作って肩甲骨をさらに寄せ合って引き締め、拳を後ろに引く

２）肩も引いて、首も長くキープする。3～5呼吸ほど体勢をキープする

■■最後は肩と背中をゆるめる

終わったら手足を解放してうつぶせに戻り、膝を曲げてお尻をかかとの上に乗せ、背中をゆるめて休みましょう（チャイルドポーズ）。

ライター／吉田加代子（ヨガ講師）