【熱中症対策】小まめな水分補給ってどれくらい？誤解している人も多い「量」や「頻度」を解説
熱中症についての注意点と水分摂取量について述べられている。
1日の必要な水分量や摂取量、運動時の水分補給などについて解説。
水分摂取の量と頻度の注意点、特に脱水しやすいタイミングについて説明。
段々気温が上がってくると気をつけないといけないのが熱中症。特に近年は猛暑が続き、身近な病気になりつつありますよね。そもそも水分摂取はどれくらいの量をどれくらいの頻度ですればいいのでしょうか？
■1日に必要な水分量とは？
人間の身体の約60％が水分と言われています。つまり体重60kgの成人の場合、36kgが水分です。その場合、1日に排泄される水分は大凡2.5L。排泄された分を摂取しないと脱水になってしまうので、2.5Lの水分を摂取する必要があります。ただし一般的には食事から摂取したり、体内で作られたりするので、飲み水としては1.2～1.5Lを目安に摂取する必要があると言われています。
1日の水分排出量
便・尿→1.6L 呼吸・汗→0.9L
1日の水分摂取量
飲み水→1.2L 食事→1.0L 体内で作られる水→0.3L
ただし必要な水分量は年齢や体重、生活強度やその時の気候などにも左右されます。運動量が多い場合に必要な水分量は 3.3～3.5 L/日程度とも言われていますので、状況に合わせてしっかりと水分を補給する様にしましょう。
■1回の水分摂取の量と頻度は？
では水分はどれくらいの量をどれくらいの頻度で摂取すればいいのでしょうか？一度にたくさんの量を摂取しても吸収されにくく、胃腸にも負担がかかりやすいと言われています。できれば1回にコップ1杯（150～250ml）を6～8回かけて小まめに摂取するのがおすすめです。
特に脱水になりやすいのが以下のタイミング。
①朝起きた時
②スポーツ時
③入浴時
④就寝前
就寝中には150～200mlの汗をかくと言われています。また41℃の風呂に15分間入浴すると約800mlも汗をかくというデータも。その為、朝起きた時や寝る前、入浴前後は水分をしっかりと補給する様にしましょう。
また炎天下でスポーツをしている時や気温や湿度が高い場所にいる時は、特に脱水になりやすいので要注意。体重の2％を失うだけでも脱水症状が出る可能性があると言われています。一口づつなど小まめに水分を補給し、スポーツドリンクもうまく使って糖分や塩分も補う様にしましょう。
＜参考＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
国土交通省 健康のために水を飲もう講座
大塚製薬 入浴前や入浴後に
ライター／和田梓（管理栄養士）
