【肩こり対策】座ったままでできる！体側の伸びを深めて和らげる簡単ストレッチ

肩こりに悩んでいる方も多いと思います。こりの解消には肩まわりを動かしてほぐすのも一つの方法ですが、動かす範囲をもう少し広くして、上半身の体側を伸ばすとより効果的です。今回は楽に座ってしっかりと伸ばせるストレッチ法をご紹介します。

■肩こりに効果的な体側のストレッチ

肩こりの原因は様々ですが、長時間のデスクワークやスマートフォンの利用、運動不足、精神的なストレスなど、多くの人が日常的に経験していることも原因となっています。

肩こり解消法も様々ありますが、誰でも簡単にできる体側ストレッチがおすすめです。文字通り、体の側面をストレッチするのですが、次のような効果が期待できます。

■■筋肉の緊張をやわらげる

体の側面に沿った様々な筋肉が伸びて筋肉の緊張がほぐれ、肩こりの原因となる筋肉の硬さが解消されます。

■■血行を促進

筋肉が伸びると血流が良くなります。酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなり、筋肉の疲労回復が早まる他に筋肉の柔軟性を保つのにも役立ちます。

■■姿勢の悪さからくるこりを防止

体側ストレッチでは姿勢を正しく維持する役割を果たす腹斜筋と呼ばれる脇腹にある筋肉も伸びます。腹斜筋の柔軟性を保つことで姿勢を整え、肩や首にかかる負担が軽減されます。

■■ストレスからくる緊張を和らげる

呼吸をする時、肋骨が広がったり収縮したりすることで肋骨間をつなぐ肋間筋も収縮して肺が動きます。体側ストレッチを行うと肋間筋もストレッチされ、腹斜筋の柔軟性が保たれることで肺の動きがスムーズになり、深い呼吸がしやすくなります。また、深い呼吸は副交感神経を活性化し、心身のリラックスを促進します。

■体側ストレッチは「座位」で行うと効果アップ

体側ストレッチは立位や座位など様々な体勢で行うことができますが、立位よりも座位で行った方が楽に効果的に伸ばすことができます。立位では足裏で床を押すのに対し座位ではお尻で床を押すため、押す力が強くなり土台が安定します。土台が安定することで体側が伸ばしやすくなり、ストレッチ効果が高まるのでおすすめです。

座位のストレッチを行う際、あぐらで座るのがやりづらいと感じる人にはあぐらに代わる座り方もあるので、ぜひ試してみてください。

■肩こり解消に効果的！座ったまま体側ストレッチ

＜やり方＞

１）あぐらをかいて座離、左腕を頭上伸ばし両方のお尻で床を押して土台を安定させて背筋を伸ばす

２）息を吐きながら上半身を右側に倒す。この時、左のお尻が上げた腕につられて床から浮きすぎないように気を付けながら体側を伸ばす

※あぐらがつらい場合は両脚を右側にずらし、横座りの体勢で行ってもOK

３）真横に倒した上半身を少し前に傾けたり戻したりして、気持ちよく伸びるところを探しながらストレッチする。ちょうど良い場所で止まって数回ゆっくりと呼吸を繰り返してキープ

４）息を吸いながら上半身を起こし、腕を下ろす

５）反対側も同様に行う

ライター／吉田加代子（ヨガ講師）