皮も栄養豊富！ 旬の「さつまいも」の甘さを生かしたおかず2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

秋の味覚のひとつ、さつまいも。

中は鮮やかな黄色で、皮の赤紫色とのコントラストで食卓を華やかにしてくれます。

見た目や味だけでなく、栄養価も高く、食物繊維やビタミンなどを多く含んでいます。

皮にも栄養が含まれているので、皮をむかずに調理しましょう。

今回は旬のさつまいもを使った減塩レシピをご紹介します。

【材料】（1人分）

さつまいも　150g

生鮭　1きれ

長ねぎ　1/3本

★水　大さじ2

★めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1/2

有塩バター　10g

青ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】

1．さつまいもは5cm程度の4つ割りにする。生鮭は食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め切りにする。

2．フライパンに1と★の材料を入れ、ふたをして弱火にかける。そのまま7分ほど蒸し煮にする。

3．ふたをあけてバターを溶かし、絡めたら火を止める。

4．うつわに盛り付け、青ねぎを散らして完成。

さつまいもの甘さとバターのコクに、だしの効いた塩気がよく合う一品です。

少量の水分と一緒に弱火でじっくり蒸すので、さつまいもの甘さが引き立ち、鮭はふっくら仕上がります。

お好みで七味や青のりを振って食べてみてください。

さつまいもには食物繊維が多く含まれています。

なかでも腸に刺激を与えて便通を促す、不溶性食物繊維が多く含まれています。

さつまいもを切った時に出る白い成分は食物繊維の一種なので、水にさらさずに調理するとよいでしょう。

皮にも食物繊維が含まれているので、よく洗って皮ごと調理するのがおすすめです。

食塩相当量：1.4g

【材料】（1人分）

さつまいも　100g

豚バラかたまり肉　80g

玉ねぎ　1/8個

レモン　1/4個

★塩　小さじ1/6

★オリーブオイル　大さじ1/2

★あらびき黒胡椒　適量

【作り方】

1．さつまいもは薄い輪切りに、豚バラ肉は5mm程度の厚さに切る。玉ねぎは薄切りに、レモンは輪切りにする。

2．さつまいも、豚バラ肉、玉ねぎに★の調味料を絡め、耐熱容器に敷き詰める。上にレモンを散らす。

3．170度のオーブンで15分焼いたら完成。

材料に調味料を絡めてオーブンで焼くだけ、ほったらかしでできるレシピです。

オーブンで焼いている間に他のおかずを作れるので、時短調理にもなります。

さつまいもの甘さと豚肉の脂は相性がよく、レモンでさっぱり食べられます。

すだちや柚子など、旬の柑橘で作るのもおすすめです。

さつまいも100gあたり、1日に必要なビタミンCの1/4量が含まれています。

ビタミンCは通常加熱に弱いですが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても損失が少ないのが特徴。

ビタミンC含有量はいも類の中でもトップクラスで、皮ごと食べるのがおすすめです。

レモンと合わせて、ビタミンCをしっかり補えます。

食塩相当量：1.2g

＊　＊　＊

スーパーなどでもよく売られている焼きいもは、おやつにぴったり。

食物繊維やビタミンも補えて、そのまま食べられるので小腹が空いた時の補食としておすすめです。

文／矢崎海里（やざき・かいり）

管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。