1ヵ月で5キロ痩せることは可能!? 注意点や食事のときに気を付けたいポイントを専門家が解説！
1カ月で5キロのダイエットは可能だが、急激な減量は身体に悪影響を及ぼす可能性がある。
短期間に多くの体重を落とすと筋肉や体水分も失われるため、健康的なダイエット方法が重要。
腹八分を心がけるなど、食事の工夫をすることで健康的な体重減少を目指すことが重要。
イベントや旅行などを控えていると、どうしても急いで体重を落としたくなるもの。巷ではよく「1カ月で5キロ」の減量が理想と言われることもある。。パーソナルトレーナーの林健太さんによると、体重や体脂肪率はもちろん、体質や体調によっても落ちる体重の量やペースは人それぞれ。体重が50kgの女性と70kgの男性では話が変わってくるという。
今回は健康的に体重を減らす方法と食事のときに気を付けたいポイントをご紹介。
▼林健太／NESTA公認トレーナー・SIXPADオフィシャルトレーナー
「結論から言うと、1カ月で5キロのダイエットは可能。しかしそれは、ヘルシーな体になりたいという本来の目的とはかけ離れてしまう可能性もあります。1カ月で5キロのダイエットを成功させようと思うと、単純計算で1日約166g。体脂肪だけでエネルギー換算すると実に1日1,500kcalにも及びます。
これを聞くだけで1カ月5キロというダイエット目標は、体脂肪だけを減らすものではないということが分かりますが、実際には、1カ月で5キロ以上も体重を減らす人もいます」
急激に食事量を減らすようなダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も落ちる。それだけではなく、体水分量も急激に減ってしまうので、1カ月5キロのダイエットは可能でも、短期間に落とす体重が多ければ多いほど、それに伴う代償も大きくなると考えられる。
「体に取り込まれた糖質は、グリコーゲンとして主に筋肉と肝臓に溜め込まれます。前者の方が溜め込む量が多いので、筋肉が落ちるとエネルギーを貯蔵する力も落ちてしまい、結果的にダイエットを続ける体力も無くなってしまいます」
そればかりではなく、グリコーゲンは水とくっついて体に溜め込まれる。つまり、過度な糖質制限ダイエットをして、1カ月5キロ以上の体重は落ちたとしても、それはグリコーゲンと水分が枯渇して筋肉も落ちた結果。
糖質を制限する代わりに、たんぱく質や脂質が十分に摂れているかと言われると、多くの人は十分に摂れていないことが多いという。
これらも難しく考える必要はなく、食事はいつもの腹八分を心がけるだけでも可能です」と林さん。腹八分目がなかなか出来ないという人は、下記の方法も取り入れてみて。
・いつもよりゆっくり食べる
・小さめな器を使う
・野菜などでボリュームアップ（かさ増し）する
・主食の白米に少し雑穀や玄米、もち麦を追加する……主食の白米に少し雑穀や玄米、もち麦を追加するだけでも咀嚼回数が増えて満足感もアップする
・牛肉や豚肉を皮なしの鶏肉に置き換える……牛肉や豚肉を皮なしの鶏肉に置き換えることでも脂質を大幅に減らしてカロリーがカットできる
