〈股関節の可動域UPの裏ワザ〉開脚に必要な筋肉を強化！ブロックを使った「腸腰筋トレーニング」

ストレッチをしても股関節の可動域が広がらず、憧れの開脚ポーズを諦めていませんか。そんな人におすすめなのが「腸腰筋トレーニング」。筋肉を伸ばしてほぐすだけでは変わらなかった、股関節の可動域に変化が期待できるかもしれません。その方法をヨガ講師の西浦りさ先生がレクチャーします。

■腸腰筋の硬さは、横隔膜の動きにも関係する!? 

「座りっぱなしで股関節が屈曲した状態にあり、腸腰筋が収縮方向に働き続けると動きが悪くなります。また腸腰筋は、呼吸の際に働く横隔膜とも関係が深く、呼吸が浅く、リラックスできず(腹式呼吸の時間が短い)横隔膜の動きが低下すると、腸腰筋のなかでも特に大腰筋の動きが悪くなります。股関節をガチガチにしないためには適度に動かす必要があり、歩行時に大股歩きを意識したり、ゆったりとした深い呼吸を心がけたりして、自然と腹式呼吸になるようなリラックスタイムをつくることも大切です」(西浦りさ先生)

■股関節の柔軟性に関わる「腸腰筋」を鍛えて整える

「股関節の柔軟性を目指す際、硬くなった筋肉をストレッチするワークばかり取り入れがちです。しかし筋肉は本来、伸び縮みするものなので、ストレッチばかりしていると筋肉が損傷することがあります。筋肉にとって大切なのはバランスよく使うことです。いつも股関節のストレッチを行っている人は、腸腰筋を鍛えるトレーニングをプラスしてバランスよく筋肉を使えると効果アップが期待できます」(西浦りさ先生)

■■腸腰筋トレーニングVer.2

目的と効果：股関節の動きに関わる腸腰筋を伸ばしてほぐすだけでなく、収縮させて鍛える動きを行い筋肉をベストな状態に戻す。

■■〈やり方〉

1.できる範囲で脚を開き、左右の脚の内側に一つずつブロックを横向に置く。

2.二つのブロックの中心で両脚を合わせ、膝を軽く曲げる。背骨を伸ばし骨盤を前傾させて立てる。

3.片脚ずつ床から持ち上げてブロックをまたぎ、ブロックの外側にかかとをつける。かかとがドスンと床に落ちないようゆっくり下す。体はやや前傾させて行い、脚のつけ根にある腸腰筋を収縮させるイメージで行って。

4.同様に片脚ずつ持ち上げてブロックをまたぎ、ブロックの内側にかかとをつける。10セット行う。

〈できる人は〉

1.膝とつま先を伸ばして同様に行う。つま先を伸ばすと腿の前側の筋肉に頼らず、腸腰筋への負荷を高めることができる。10セット行う。

【講師：西浦莉紗さん】

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。