壁を使ってマシンと同等の効果！腹斜筋を刺激し、美腹・美ウエストをつくる「ウォールピラティス」

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。

■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

■壁を使うからフォームが安定。腹斜筋を集中強化！

「今回紹介するのは、脇腹を走る腹斜筋を鍛えてくびれをつくる『ウォールツイストクランチ』です。壁に脚をつけて行うと、体をひねってもグラグラせず腹斜筋をしっかり刺激できます。またツイストする際、お腹がゆるまないように腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群から成るインナーユニットがオンになるようお腹を引き込んだ状態で行いましょう」(村越美加先生)

■■ウォールツイストクランチ

目的と効果:腹斜筋を鍛えてウエストにくびれをつくり、同時にインナーユニットとアウターマッスルを鍛えて体の安定と強さを養う。

〈やり方〉

1.仰向けになり両足裏を壁につける。膝の間はこぶし一つ分のスペースを開け、脛と床は平行。両腕を天井に伸ばし、手のひらを合わせる。背骨を伸ばしてお腹を引き込んでおく。

2.息を吐きながら肩甲骨が床から浮く高さまで体を起こし、上半身と腕を斜め右前方へ。息を吸いながら戻り、背中を床につける。勢いをつけず背骨を一つずつ動かすように意識して。

3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く高さまで体を起こし、上半身と腕を斜め左前方へ。息を吸いながら戻り、背中を床につける。勢いをつけず背骨を一つずつ動かすように意識して。左右10回×3セット。

〈プロフィール〉村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。