【40代からのそげ胸対策】大胸筋と体幹を鍛えて「ふっくら」美バストになる「ウォールピラティス」

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。

■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

■ふっくらバストを支える大胸筋を強化

「今回は、立って壁に手をつき胸まわりの筋肉を鍛える『立位のウォールプッシュアップ』を紹介します。立位で行うと脚で体重を支えるので、上半身の筋力が弱く腕立て伏せが苦手な人も無理なく続けられます。しっかり胸に効かせるには、両手を広めに開いて『ハ』の字をつくり、胸の高さに手をつくのがポイント。お腹の力が抜けると胸の筋肉も働かないので、お腹を引き込み体幹の筋肉をオンにして行うことも大切です」(村越美加先生)

■■立位のウォールプッシュアップ

目的と効果:大胸筋を刺激してバストの下垂を防止。姿勢の維持に必要な腹部のインナーマッスルとアウターマッスルを鍛えて、バストの下垂を招く猫背も改善。 

〈やり方〉

1.壁の前に立ち、脚は肩幅に開く。両手を「ハ」の字にして胸の高さにつく。両肘を外側に曲げて胸の筋肉が使えているか確認。脚と壁の距離、手をつく位置を調整する。

2.息を吸いながら手で壁を押し、脇を締めて両肘を外側に曲げる。息を吐きながら手で壁を押して両肘を伸ばす。反動はつけず、肘をカクンと伸ばし切らないように注意して。背骨を伸ばしてお腹を引き込んだまま行う。10回×3セット。

〈プロフィール〉村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。