40代からの二の腕たるみ救済トレ｜壁を使ってマシンと同等効果！二の腕がやせるウォールピラティス

「ピラティスを習いに行く時間がない」「マシンピラティスの動きを自宅でもやりたい」。そんな人におすすめなのが壁を使って行う「ウォールピラティス」です。壁をピラティスマシンのフットバー代わりに使うこともでき、正しく効率的に身体機能を強化しボディメイクも叶います。その方法をピラティスインストラクターの村越美加先生がレクチャーします。

■正しいフォームで動き、マシンと同等の効果が！

「ウォールピラティスとは、壁を支点やバランスの補助として使うメソッドです。マットピラティスより種目によっては強度が高くなり、ピラティスマシンがなくても自宅で手軽に実践できる点が魅力です。壁を使うメリットは安定性が増し、正しいフォームで体幹部のインナーとアウターの筋肉をしっかり強化できること。継続すると安定性、バランス力、体幹の強さ、コントロール力の向上が期待できます。

インナーマッスルとアウターマッスルは加齢や運動不足によって衰えます。インナーマッスルが弱くなると、姿勢が歪んで肩凝りや腰痛を発症し、内臓下垂によるぽっこりお腹、尿漏れも悩みの種に。アウターマッスルの衰えは代謝の低下や血行不良を招き、疲れやすさ、太りやすさの一因になります。ウォールピラティスでインナーマッスルを鍛えると内側から支える力を強化でき、姿勢が良くなりスムーズに体を動かせるようになります。また壁、自重、重力を使うことでアウターマッスルも同時に鍛えられます。

できれば週2回～3回、1回20分を目安に始めてみましょう。継続が何より大切なので、忙しい人は週1回からでもOK。正しいフォームを意識して行いましょう」(村越美加先生)

■上半身に重心をかけて二の腕をじわじわ刺激

「今回紹介する『座位のウォールトライセプスプレス』は、二の腕と体幹の筋肉を強化するワークです。脚を床から持ち上げて行うと、上半身に重心が移動して二の腕への負荷がアップ。また壁に脚をつくと体の軸を安定し、効かせたい二の腕にピンポイントで力が加わります。壁だけに頼らず体幹を使って支え、体の動きをコントロールしながら腹部のインナーマッスルの強さも養いましょう」(村越美加先生)

■■座位のウォールトライセプスプレス

目的と効果:

上腕三頭筋に負荷をかけて二の腕のたるみを防止。腹部のインナーマッスルを使うので姿勢の維持に必要な体幹の強化にも効果的。

〈やり方〉

1.壁に向かって座り、両手を肩の下につき指先をお尻側に向ける。両足裏を壁につけて膝の間はこぶし一つ分のスペースを開け、脛と床は平行。背骨を伸ばしてお腹を引き込む。

2.息を吸いながら脇を締めて両肘を後方へ曲げる。肩が前に出て背中が丸まりやすいので、お腹を引き込み体幹の力で姿勢を維持。息を吐きながら手で床を押して両肘を伸ばす。反動はつけず、肘をカクンと伸ばし切らないように注意して。10回×3セット。

〈プロフィール〉村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴35年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。