栄養士が推すヘルシーな全粒穀物7選！良質な炭水化物や食物繊維の宝庫
炭水化物は単純と複合に分けられ、複合炭水化物には全粒穀物が含まれる。全粒穀物は食物繊維や栄養素が豊富で満腹感が続きやすい。
全粒穀物はぬか、胚芽、胚乳が含まれる。食物繊維は消化を助けるだけでなく認知機能にも影響を与える。
手軽に取り入れやすい全粒穀物は、オーツ麦や大麦などがおすすめ。ただし、グルテンを含むか含まないかにも注意が必要。
炭水化物は食事において非常に大切だけれど、炭水化物ならなんでも同じというわけではない――「単純炭水化物」には生成された小麦粉や砂糖などの加工されたものも含まれており、食後でも空腹感を覚えることがある。いっぽう「複合炭水化物」には、食物繊維やそのほかの栄養素も多く含まれ、消化がゆっくり進むため満腹感が続きやすいそう。
体にいい複合炭水化物には、玄米やキヌア、大麦、そばの実といったヘルシーな「全粒穀物」が含まれ、朝食からディナーまでどの食事にもおいしく取り入れることができ、さらに健康面でもサポートしてくれる。では、栄養豊富な全粒穀物にはどんなものがあるのだろうか？
ここでは、メジャーなものからレアなものまで、栄養士のガイド＆解説とともに、その種類や栄養、風味の特徴、おすすめの食べ方などをご紹介。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
『The Plant Love Kitchen』の著者で登録栄養士のマリサ・ムーアさんは、「全粒穀物には、ぬか、胚芽、胚乳がすべて含まれています。また、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です」「ほとんどのアメリカ人が十分に摂取できていない食物繊維は、ヘルシーな穀物を選ぶうえで重要な指標となります」と語る。
食物繊維は消化を助ける大切な栄養素であるだけでなく、最近の研究では、高齢者の認知機能に効果があることもわかっている。
ただ、ひとことで穀物といっても、形や大きさ、風味にさまざまな違いがある。では、どれが手軽に取り入れやすいのだろうか。「まずは手に入れやすいものから始めましょう」とムーアさんはアドバイス。「近所にファーマーズマーケットや健康食品店、輸入食材店などがあれば、オーツ麦や大麦などの全粒穀物が比較的安価で見つかるでしょう」
なお、グルテンを含む穀物もあれば含まない穀物もあるため、グルテン不耐症の人などは、含有量にも注意が必要となる。
以下で、ヘルシーな全粒穀物の栄養分や風味の特徴、おすすめの調理法などをまとめて見ていこう。
