「目の疲れ」を和らげる超簡単な方法。20秒やるだけ！

まさに今この瞬間もそうですが、スマホの目覚ましが鳴った瞬間から寝る前にまたアラームを設定する時まで、1日中デジタル画面を見て生活していませんか？

仕事中であれリラックスタイムであれ、画面を見続けるのは目によくありません。「目を酷使することになり、コンピュータービジョン症候群やデジタル眼精疲労につながる恐れがある」と、米国検眼協会（AOA）は指摘しています。

しかし、幸いなことに目の負担を軽減する簡単な方法「20-20-20ルール」が存在します。

AOAの指摘によると、画面上の文字は紙の文字ほど鮮明とは限らず、背景のコントラストが劇的に変化するうえ、光沢やガラスの反射によってデバイスで見ているものが見えにくくなることがあり、コンピューターやスマホを見る角度が視覚システムにさらなる負担をかける恐れがあります。

こうしたことすべてが眼精疲労の原因となるのです。

すでに視力が低下していたり、裸眼の視力に問題があったりする場合は、さらに悪化する恐れがあります。コンピュータービジョン症候群（CVS）は、このような小さな問題が重なって画面上のコンテンツを見るために目を酷使させた結果なのです。

CVSの最も一般的な症状は以下の通りです。

眼精疲労

頭痛

目のかすみ

ドライアイ

首や肩の痛み

CVSの診断には総合的な検査が必要ですが、たとえコンピュータービジョン症候群との関連が医師によってはっきり確認されなかったとしても、その症状自体が苛立たしいものです。

角度を改善して画面を見ることができるように処方箋を変更してもらったり、視覚療法まで受けなければならない場合もあります。

眼精疲労を改善するツール

ブルーライトを防ぐメガネを試す

簡易タイマーを使って、20分ごとに画面から目を離すようにする

まず、自分がどのように画面を見ているかをチェックしましょう。

AOAによると、コンピューターは目の高さより15～20度（または約4～5インチ）下で、目から20～28インチ離れている必要があります。非光沢フィルムを使ったり、頭上の照明や窓から光が反射しないようにスクリーンを配置したりして、まぶしさを避けましょう。

次に、AOAがデジタル眼精疲労を防ぐために推奨している「20-20-20ルール」を使ってみましょう。方法は簡単です。「20分に1回、20秒間、手元の画面から目を離して20フィート（約6m）先にあるものを見る」だけ。こうすることで、明るく照らされた画面を近くで見続けることによる目の疲れを和らげることができます。

最近の研究では、休憩時間を長くとるほうが効果的であることが示されています。ですから、できれば20秒以上遠くのものに焦点を合わせましょう。

『Review of Optometry』によると、これを1分間行うか、目を閉じることでも、涙の層ができます。しかし、まずは思い出しやすいように「20-20-20ルール」を基本として覚えておきましょう。

──2023年8月14日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

翻訳: 白井樹（OCiETe）

Source: AMERICAN OPTOMETRIC ASSOCIATION(1, 2), RIVIEW OF OPTOMETRY