1日のビタミンDの推奨量を満たせる！骨や免疫を強化する5つの食べもの
ビタミンDは日光や食事から摂取する必要があり、骨や心臓、免疫系の健康に重要である。
ビタミンD不足は妊娠高血圧症候群や糖尿病、低体重児出産のリスクを増加させる可能性がある。
食事だけでビタミンDの摂取量をカバーすることも可能であり、特に日光に当たる機会が少ない人や肌の色が濃い人は注意が必要である。
ビタミンDをもっと摂ろうと思ったら、最初に思い付くのはウォーキングシューズを履いて外に出かけることかもしれない。日光に当たる時間を増やすのは確かに有効だけれど、ビタミンDが豊富な食事をとるように心がけることも忘れないで。なぜなら、雨や曇りの日があるように、太陽を常にビタミンDの主要な摂取源にすることはできないから。
「ビタミンDは免疫や心臓の健康、気分に影響をもたらすなど、さまざまな理由で重要な栄養素ではありますが、ビタミンDの主な役割は、カルシウムの吸収を促進して骨を健康で丈夫に保てるようにすることです」と説明するのは、『The Core 3 Healthy Eating Plan』の著者で管理栄養士のリサ・モスコビッツ氏。
また、2019年のレビューでは、妊娠中のビタミンDの補充が、妊娠高血圧症候群（高血圧に特徴づけられる深刻な合併症）、妊娠糖尿病、低体重児出産のリスクを減少させる可能性があることもわかっている。
ビタミンDがこれほど重要であるにもかかわらず、学術誌『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された2020年の研究によると、アメリカ人の24％がビタミンD欠乏症。国立衛生研究所によれば、19歳から70歳のほとんどの成人女性は、1日に600国際単位（IU）のビタミンDを摂る必要がある。
「日光に十分に当たる機会がない人や、肌の色が濃い人は（メラニンの影響で日光からビタミンDを生成する能力が低下しやすいため）、ビタミンDが欠乏している可能性があります」と話すのは、『Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World』の著者で管理栄養士のマヤ・フェラー氏。
「ビタミンDの濃度を維持する最善の方法は、1日に少なくとも10～30分の日光浴をすることですが、1日のビタミンDの推奨量を食事だけでカバーすることも実際には可能です」とモスコビッツ氏。
ではさっそく、骨や心臓、免疫系を強化するビタミンDをたっぷり含む5つの食品をアメリカ版ウィメンズへルスからみていこう。
