スーパーフード「キヌア」を食べるべき理由とおいしい食べ方！タンパク質と食物繊維たっぷり
キヌアはスーパーフードであり、完全タンパク質を豊富に含んでいる。1日1カップのキヌアで8gのタンパク質を摂取できる。
100gのキヌアには、エネルギー、タンパク質、食物繊維などが豊富に含まれており、脂質や糖質が低いため満腹感が得られる。
キヌアをまとめて茹でておくことで便利に使え、さまざまなレシピで活用できる。
スーパーフードとしてすっかり定着したキヌア。グルテンフリーで健康上のメリットがたくさんあるイメージはあるけれど、具体的にはどんな良いことがあるの？
今、改めて知りたいキヌアの知られざる実力について、アメリカ版ウィメンズヘルスが管理栄養士にインタビュー！ ウィメンズヘルスでこれまでにご紹介してきたキヌアのおすすめレシピもご紹介するので、ダイエット中の人も、タンパク質を増やしたい人も、早速キヌア生活を始めてみて！
キヌアにはスーパーで見かける大半の穀物より、筋肉を作るために欠かせないタンパク質が豊富。しかも “完全タンパク質” なので、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている。ほとんどの植物性タンパク源には、この必須アミノ酸が数種類しか含まれていない。管理栄養士のマギー・ミケルザイクによると、「1日1カップのキヌアをサラダやスープに加えるだけで、8グラムのタンパク質が追加で補給できる」 そう。キヌアに含まれる栄養素は以下の通り。
キヌア100gに含まれる栄養素
エネルギー：344 kcal
タンパク質：13.4g
脂質：3.2g
食物繊維総量：6.2g
炭水化物：69g
ナトリウム：35mg
カリウム：580mg
カルシウム：46mg
マグネシウム：180mg
鉄：4.3mg
亜鉛：2.8mg
葉酸：190μg
ビオチン23μg
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
100gのキヌアで、満腹感を与える食物繊維が6グラムも摂取できる。キヌアは脂質が低い上に、糖質も吸収されにくい「複合糖質」なので、満腹になってもおなかがパンパンに張らないのもうれしいポイント。
タンパク質と食物繊維を一緒に摂ると、おなかがかなり満たされる。ミケルザイクいわく、ダイエットにはこれが特に大事。キヌアを食べると、肥満のリスクが下がることも実証されている。
キヌアを食べるなら、いろいろ使いまわせるように一袋まとめて茹でておくのがおすすめ。
1．鍋にキヌアとたっぷりの水に入れる（1カップあたり、水2カップが目安）
キヌアの下ごしらえのポイント：外側の堅い皮を取り除くために、よく洗うこと。水を切ったら、鍋にあけて、しばらく水を吸収させてから使って。
2．沸騰後10分～15分程度茹でる。茹で上がりの目安は中心部が少し透明になり、周りのくるっと丸まった胚芽が出るくらい。
ここからは、茹でたキヌアを使ったおすすめレシピをご紹介！
