料理しながら・散歩しながら・入浴しながら…「わずか3秒」“ちょっと”やる「ながら筋トレ」8つ 足腰の筋力アップ
中村雅俊氏の著書『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』から、わずか3秒でできる筋トレ法を紹介。筋機能の低下を防ぐために効果的な方法として紹介されている。
「3秒筋トレ」を毎日続けることで、筋力や筋肉量が増え、筋機能が高まることが証明されている。高齢者でも有効な運動法として注目されている。
日常生活で気楽に取り入れられる「ながら3秒筋トレ」の方法を紹介。椅子に座るなどの簡単な運動が、筋力アップにつながる。
運動したほうがいいのはわかっていても「重い腰が上がらない」「最初だけで続かない」という方も多いのでは。そのような方に向けて、中村雅俊氏は著書『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』の中で、わずか3秒でできる筋トレ法を伝授しています。本記事では同書から一部を抜粋・再編集し、もっと簡単に日常生活で取り入れられるよう“ながら”3秒筋トレの方法をご紹介します。
*持病がある方は、必ずかかりつけ医に「運動をしてもよいか」を確かめてください
*「3秒筋トレ」で膝などに痛みが出る場合には、運動を中止してください。そして整形外科医の診断を仰いで、その指示に従ってください
*「3秒筋トレ」の効果には、個人差があります
筋機能(筋肉の機能)は、運動不足だと30代以降では年1％、50代以降になると2％の割合で、減り続けることが明らかになっています。その結果、20～30代のピーク時と比べると、80代までに筋機能はおよそ30～40％も低下すると言われています。
この筋機能≒筋力の落ち込みを防ぐために有効なのが「3秒筋トレ」。高齢者でも、毎日続けられる筋力アップの方法として、3秒かけて「ゆっくり下ろす」運動を10回繰り返す。これを週3回以上行う、というものです。
60代から80代の男女が「3秒筋トレ」に10週間取り組んだ結果、筋力がアップして筋肉量も増え、筋機能が高まることが証明されています。
具体的には「椅子座り」や「かかと下ろし」といった10種目の「3秒筋トレ法」を紹介していますが、それらも毎日、続けるのが難しい、という人に試してもらいたいのが、「ながら3秒筋トレ」です。
■「“ながら”3秒筋トレ」無理なく続けて
これは、すでに身についている日課をこなすついでに、“ながら”で行う「3秒筋トレ」。たとえば、普段から食卓などの椅子に座るとき、3秒かけてゆっくり行うようにすれば、立派な「3秒筋トレ」になります。
この記事では、そのほかにも日常生活で気楽に行える「ながら3秒筋トレ」の例をいくつか紹介します。「これならできそう」と思える種目があるはずですから、できそうなものを選んで続けてみてください。
