「脂肪肝」半年で数値が劇的改善…専門医に学ぶ！脂肪肝改善"食事メソッド"

身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。

メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。

ドクターは、佐久市立国保浅間総合病院 外科部長・救急医療部長

一般社団法人 日本NASH研究所代表理事 医学博士 尾形哲先生です。

今回のテーマは「～たった半年で劇的に変わる！～脂肪肝改善"食事メソッド"」

推定3000万人、成人の3人に1人が患う国民病「脂肪肝」。脂肪肝とは、肝臓の細胞に脂肪が多く溜まってしまった状態の事。全く症状のない病気ですが、放っておくと心筋梗塞や脳血管障害などのリスクが上がり、脂肪肝炎を発症した患者の1～2割は5年～10年で肝硬変になってしまうといわれているそうです。そこで今回は、脂肪肝を改善する食事メソッドを専門医に教えてもらいました。

＜脂肪肝ってどんな病気？＞

脂肪肝は、主に食べ過ぎ・飲み過ぎが原因で起こる病気だそうです。しかし、近年はアルコールを飲まない非アルコール性脂肪性肝疾患の患者さんが増えているのだとか。その数はアルコールによる脂肪肝よりも多いそうです。

＜肝臓の数値＞

肝臓の数値の基準値は下記の通り。これらは、肝臓の細胞がどれくらい壊れているかを見る肝炎の指標だそうです。

・AST　 30以下

・ALT　 30以下

・γ-GTP 50以下

＜半年で数値が劇的改善！＞

今年1月番組で人間ドックを受け、肝臓の数値が軒並み基準値を超えていた天野ひろゆきさん。エコー検査で原因を探ると判明したのは脂肪肝でした。その後、生活習慣の改善に取り組み半年ほど経過。体重は9～10kg減少し、肝臓の数値も基準値へと改善しました（AST38→24、ALT78→28、γ-GTP69→41）。先生によると、この劇的改善の一番の要因は「食事」にあるとの事でした。

＜食事の良い点（1）「夕食を軽くしている」＞

先生が天野さんの食事内容を見て、まず評価したのが「夕食を軽くしている」ところ。夕食は摂ったエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいのだとか。そのため、脂肪肝の予防という意味では夕食を軽くする事がとても大事だそうです。

＜食事の良い点（2）「糖質の多い食事が少ない」＞

天野さんの食事でさらに良かった点は、炭水化物など糖質を多く含む食品の量が少ない事。先生によると、脂肪肝の最大原因は糖質過多。特に米・パン・麺には注意が必要なのだとか。肝臓に蓄積する脂肪は、揚げ物などの食事から摂取する脂肪よりも、エネルギーとして使われなかった糖質から変換して作られた脂肪の方が多いそうです。

＜食事の良い点（3）「間食を変えた」＞

お酒は飲まないもののサラミなどのつまみが大好きでよく食べていたという天野さん。それらの間食を全て塩分の少ない乾燥昆布に変えたといいます。先生によると、昆布はアミノ酸などのうま味の効果で、少量で満足感が得られるため間食にも良いそうです。

＜余った糖を筋肉に蓄えさせる事が大事！＞

筋肉は「第二の肝臓」と言われていて、糖を蓄える場所は筋肉と肝臓しかないそうです。脂肪肝の人は、肝臓に糖が多く溜まっているため、余った糖を筋肉に蓄えさせる事が重要なのだとか。筋肉が落ちてしまうと同じ物を食べても蓄える場所がなく、脂肪肝が治りにくくなったり、リバウンドしやすい身体になったりするそうです。そこで先生のおすすめは「20gのたんぱく質を毎食摂る」事。食材で言うと、鮭の切り身なら1切れ。鶏むね肉なら100g、サラダチキンだと1つくらい、豆腐なら1丁、ツナ缶も約20gのたんぱく質が摂れると言われているそうです。また、朝食を抜いたり甘い物だけにしたりすると、昼の血糖値が上がりやすくなるため、たんぱく質を含んだ朝食を意識的に摂るようにしましょう。

＜先生おすすめ！脂肪肝改善につながる「スクワット」＞

脂肪肝の改善には、食事だけでなく運動も大事だそうです。天野さんも、家の近所を歩いたり、自転車で買い物に出かけたりなど、身体を動かす事を意識しているそうですが、先生のおすすめは、スクワット。スクワットはお尻・太もも・背中など、身体の中でも大きな筋肉を鍛えられる効率の良い筋トレなのだとか。やり方は、お尻をゆっくり下げていき戻します。この時、イスの背もたれや机につかまってもOK。1日10回2セット行う事で脂肪肝の改善が期待できるそうです（※無理のない範囲で行なってください）。